Sluta heja på lag!

Jag fattar inte varför det ska vara så svårt att ha lite flexibla tankar. Att något som funkar för en person kanske inte funkar för en annan. Att vi måste bilda lag och kasta skit på ”de andra”. Att det alltid ska finnas ett exakt svar som är RÄTT vilket betyder att allt annat är FEL. Typ: ”Jag hejar på Hammarby i fotboll. Hammarby är bäst! AIK-are är jävla losers” även om AIK toppar tabellen och helt uppenbarligen har spelat bättre än Hammarby. Finns massor av sånt här i löparvärlden, typ: ”Alla som springer med stabila skor med drop är dumma i huvudet” respektive ”Alla som springer med FiveFingers är dumma i huvudet”. Lägg av!

Innan jag blev löptränare på heltid jobbade jag som journalist och arbetade flera år som konsumentreporter där det ingick att testa produkter – allt från skruvdragare och espressomaskiner till underställ och diskmedel. Om en produkt fick dåligt betyg fick jag alltid mail (eller brev/telefonsamtal innan mail fanns) från personer som ägde just det märket som sa att jag hade fel. Inte för att de hade testat de produkter som fått bättre betyg. Men ändå. Rekordet för den typen av dumheter på redaktion där jag jobbat var efter en test av kattmat, eller om det var kattsand, minns inte så noga och det är inte viktigt för min poäng. Det var i alla fall en läsare som blivit mycket upprörd av testresultatet och hörde av sig och sa upp sin prenumeration på tidningen. Men det var inte för att kattmaten/kattsanden hon brukade köpa fick dåligt betyg utan för att den obskyra sort hon köpte inte var med i testen. Eftersom tidningen inte omnämnt just det märke hon favoriserade (och som ingen hade höft talas om) var det uppenbart att vi ljög om viken sort som var bäst och då var vi onda lögnare allihop och inte kunde hon prenumerera på en tidning som ljög och hade fel. Allt enligt tesen ”Hejar du inte på mitt lag så hatar jag dig och allt du säger”.

Fakta har sällan med saken att göra. Mest känslor. Så även om statisk från Svensk bilprovning visar att (jag hittar på nu!) bilar av märket Audi är starkt överrepresenterade när det gäller problem med bromsarna och att Toyota har minst problem med bromsarna kan du vara helt säker på att de flesta Audiägare med näbbar och klor kommer att försvara sin bil och räkna upp en lång rad orsaker till att Audi är mycket bättre än Toyota, även när det gäller bromsarna.

Människor har oerhört lätt att bilda lag. Det finns i vårt DNA. Finns en skojig studie där man visade försökspersoner 50 prickar under mindre är en sekund. De skulle sedan uppskatta hur många prickar de sett. Därefter samlade man alla i ett rum och sa att några hade gissat för många prickar och några hade gissat för få. Forskarna påstod även att det säger en hel del om en människa om man sagt för många eller för få prickar. Så fick deltagarna sätta sig i den gruppen de tillhörde. Det skojiga är att forskarna hade lottat fram grupperna. Det var inte alls så att de som gissat för många prickar var i ena gruppen och de som gissat för få var i den andra. Det var helt blandat. Och att resultatet hur man gissat sa något om personligheten var så klart också påhitt. Men omedelbart började grupperna identifiera sig som sitt lag och med övertygelsen att de var rätt överlägsna ”de andra”. I olika experiment visade det sig att personerna i en grupp föredrog att avstå från en belöning till deltagarna i sin grupp om kravet var att deltagarna i den andra gruppen också skulle få samma belöning. Då var det bättre att inte få en belöning alls än att ta ett beslut som gynnade ”de andra”. Det blev ”vi mot dem”. Och fort gick det. Detta trots att de inte kände varandra och att grupperna alltså tillkommit genom lottning under påhittade premisser.

Träningsupplägg
Pratar vi om sånt som jag ofta kommer i kontakt med, som träning, är läget självklart likadant. Folk väljer lag. ”Mitt lag är bäst, ingen protest”. Ta träningsupplägg till exempel. Vem har inte hört människor som säger ”Jag har dragit ner på volymen och slutat köra ’junk miles’ och kör mer kvalitet istället vilket är mycket bättre”, något så klart förvirrar alla som just ökat volymen eftersom de hört att det ska vara det bästa. Eller frasen som blivit populär det senaste året eller så: ”Dubbeltröskel är det som gäller. Det gör Jacob Ingebrigtsen och det är därför han är så bra”, vilket också betyder att alla andra upplägg är dåliga.

Samma sak med styrketräning för löpare. Vilka övningar ska man göra? Ska man köra många repetitioner med lättare vikter eller färre reps med tyngre vikter eller är kroppsviktsövningar det bästa eller ska jag strunta i styrkan helt eftersom det finns löpare som säger att man kan strunta i att gå till gymmet då det är viktigare att springa mer än att köra styrka?

Inte konstigt att nybörjarlöpare känner sig osäkra och tvekar när det gäller hur de ska träna då budskapet är att det finns ett RÄTT. Risken blir att det inte blir någon styrka alls och inget annat träningsupplägg än att springa som man brukar då man inte törst ändra eller ens säga hur man tränar på grund av risken att bli dumförklarad.

Kost
Ta vi ämnet ”kost” för de som tränar (och alla andra) är det i stort sett obligatoriskt att tillhöra ett lag och förkasta alla andra dumhuvuden. Man kan helt uppenbarligen vara duktig på en idrott och äta en kost med väldigt mycket fett och protein à la LCHF. Samtidigt finns en studie som visar att kenyanska elitlöpare endast får ca 10 procent av ditt dagliga energiintag från protein samtidigt som de får ca 74 procent från kolhydrater varav 20 procent av rent socker (mest strösocker som de har i sitt te). Betyder det att du ska börja äta mycket socker? Självklart inte. Men om resten av kosten är väldigt energisnål och man ska springa 20 mil i veckan kanske man tar den energi man kan få. Och uppenbarligen går det utmärkt att springa snabbt även på en kost som till så stor del består av kolhydrater. Är det optimalt? Inte vet jag. Men att hävda att så mycket socker per definition är dåligt för din prestation och gör dig trött och slö och skapar massor av inflammationer i kroppen och är usel för prestation så håller ju inte det om sockerätarna tillhör eliten av eliten. Och tvärt om. För varje Jonas Colting som lägger upp bilder på middagar med lammkött med smör och fyra stekta ägg och säger att det är vägen till hälsa finns det en Scott Jurek som säger att det var tack vare att han blev vegan som han kunde bli en av världens bästa ultralöpare. Istället för att dumförklara någon av dem tycker jag vi kan säga grattis till både Jonas och Scott för att ha hittat något de gillar och som funkar för dem.

Starka och rörliga fötter
Det är självklart bra med starka, rörliga fötter för löpare. Men på bilden här ovan ser vi en person som kanske inte har den typ av fot som brukar visas när man pratar om starka och funktionella fötter. Han är nästan helt plattfot, med tendens till hallux valgus och en stortå som svänger in mot mitten. Som sagt, inte en fot som ser så där stark och fin ut som en del fötter gör på Instagram där budskapet är att allt annat är jättejättedåligt och gör att man bara blir skadad och långsam. Så hur skadad och långsam är de här löparen då? Tja, foten tillhör Usain Bolt när han var som bäst. Säger inte att plattfot med insvängda stortår är något att eftersträva, men uppenbarligen kan det gå helt okej att springa hyfsat snabbt ändå. Å andra sidan kan man säkert även hitta elitsprintrs jättesnygga instagramstarka fötter.

En spännande sak är att många vill säga att just en (1) enda sak är viktigast. Jag håller som sagt med om att starka, stabila och rörliga fötter är jätteviktiga för löpare. Finns många fysioterpeuter, naprapater, mfl som har fötterna som sitt specialområde just eftersom det är där man landar och där man tar emot hela vikten vid landningen i löpning. Heja dem! Så finns det fysioterpeuter/naprapater som menar att atlaskotan, dvs kopplingen mellan huvud och ryggrad är jätteviktigast eftersom det är där alla signaler från hjärnan till kroppen kommer först. Är det en störning där så spelar det ingen roll hur mycket man skrynklat handduk med tårna för att stärka sina fötter eftersom signaler mellan hjärna och kropp självklart måste funka. Och det har de ju rätt i. Att den delen är viktigt, alltså.

Så finns det de som menar att bäckenbenet och delarna i det området är nyckeln till en bra och skadefri idrottskropp. För funkar inte kraftöverföringen och samarbetet mellan överkropp och underkropp blir det ändå aldrig bra och tänk så många signaler som går där emellan. Och det är ju också rätt. Till dessa kommer de med ryggradsfokus och/eller andning som specialitet. Eller bindväv. Jättejätteviktigt alltihop!

Såg nyligen en sammanfattning av en studie där man konstaterade att löpare som tränade fotstyrka minskade risken för skador. Såna studier får fotfolket att ropa ”Vad var det vi sa, fötterna är viktigast”. Men det finns så klart studier som visat att löpare som lagt extra fokus på att träna baksida lår eller bålen minskat sin skaderisk jättemycket vilket gör att de som tillhör hamstrings- eller bål-lagen börjar hojta om att det är där man måste lägga fokus, att de har mest rätt.

Och så här kan man hålla på. Kanske många saker kan vara rätt viktiga och vara olika viktiga för olika personer och att även samspelet mellan dessa viktiga faktorer saker spelar stor roll istället för att det är endast en sak som är VIKTIGAST och att det alltid är där man ska leta efter ursprung till skador eller vad det nu kan vara.

Armar vid löpning
Klassiska rekommendationen ”Ha armbågen i 90 graders vinkel” kan funka jättebra. Men den utmanas en del av den studie som IAAF gjorde som visade att INGEN av de åtta främsta damerna och de åtta främsta herrarna på 10000 meter och marathon under VM 2017 hade 90 grader, alla hade spetsigare vinklar. Alla. Precis som Brigid Kosgei har på bilden till vänster här ovan från hennes världsrekordlopp på maraton. Men ändå finns japanska Yuka Ando (till höger) som springer med händerna väldigt långt ner och som i sin debut på maratonsträckan sprang på 2.21.36 vilket är ett par minuter bättre än svenska rekordet av Isabellah Andersson. Heja Yuka Ando! Funkar det så funkar det.

Löparskor
Debatten om skor verkar i princip aldrig ta slut. Det beror troligen på att en del, framför allt motionslöpare, blir av med skador när de byter skomodell. Och eftersom det blev bra för dem måste det bli bra för alla andra – tänker de.

Sedan boken ”Born to Rum” kom är det många som bytt de mer traditionella skorna som är mer uppbyggda och har en viss skillnad mellan höjden på hälen och framfoten där hälen är lite upphöjd, så kallat ”drop” och istället springer barfota eller väldigt tunna skor, så kallade ”barfotaskor”. Det kan då hända att de blivit av med till exempel en knäskada. Då slutar de aldrig prata om att de skådat ljuset och att alla andra måste springa i minimalistiska skor. Så finns det löpare som blivit både rejält skadade och sämre av att springa med de minimalistiska skorna och därmed hävdar att det är jättedåligt för alla eftersom det var dåligt för dem. Det finns visserligen studier som visar att löpare är mer effektiva i skor än utan men man kan så klart även springa snabbt barfota. Som Abebe Bikila som barfota vann OS-guld på 2.15.15 i Rom 1960 som du ser på bilden här ovan. Man kan också springa snabbt i tjocka skor med dropp, som Eliud Kipchoge vars skor du ser bredvid Bikila. Föresten vann Bikila OS-guld på maraton även i Tokyo 1964, på en ännu snabbare tid än i Rom, 2.12.11. Men då med skor. Och i princip alla maratonrekord som satts de senaste 25 åren, dvs även före introduktionen av kolfiberskorna, har varit i skor med ca 10 mm drop. Och världens bäste bergslöpare genom tiderna på herrsidan, Kilian Jornet, eller för all del hans sambo Emelie Forsberg som förutom att hon vunnit VM i Skyrunning och har FKT Kebnekaises fjällstation – toppen tur och retur (ganska prick 2 timmar) springer båda två i Salomon som varken har ”Fotformad tåbox” eller 0 drop. Och det har ju gått rätt hyggligt ändå. Men bara för att Kipchoge, Forsberg och Jornet har mer uppbyggda skor finns det ingen anledning att idiotförklara de som gillar sina Altra eller FiveFingers.

Symmetri
Det är ofta bra att vara hyfsad symmetrisk. Att vara mycket starkare/svagare eller stelare/rörligare på ena sidan än den andra är i regel inte så bra. Men när Almaz Ayana (Etiopien) vann VM-guld på 10 000 meter 2017 tog hon 20 cm längre steg med ena benet än det andra. Och Usain Bolts ena ben är ca 1,2 cm längre än det andra och han la ca 13 procent mer kraft i det kortare benet än i det långa. Det betyder inte att du ska ignorera större ojämnheter som ofta är orsaken bakom olika skador. Men det kan uppenbarligen gå rätt bra ändå.

Minimalistiska skor/barfotalöpning gör att du automatiskt landar på framfoten vilket är bra
Det finns en annan skojig ”sanning” som jag ofta hör: Springer du barfota eller ”barfotaskor” sätter du automatiskt ner framfoten först. Så kan det vara. Eller inte. Han med FiveFingers är förvisso fortfarande i luften, men då jag tog flera filmer på honom vet jag att han gick ner med hälen först ganska rejält. Då måste han väl ha fått många skador? Nej, han hade enligt egen utsago sprungit i FiveFingers i 4 år helt utan skador. Det betyder inte att du bör prova att landa på hälen på asfalt med supertunna skor. Det betyder att även om du och dina kompisar började springa uteslutande på framfoten när ni provade barfotalöpning så är det inte en sanning som gäller alla. Det är också lätt att tro att det tystare och mer tassande steget i barfotaskor är mer skonsamt. Så kan det vara. För en del kroppsdelar. Men då det enklaste sättet att minska vertikala krafter som känns så tydligt när man tar bort en tjock sula är att landa lite längre framför sig vilket i sin tur oftast ökar krafter i vader, hälsenor, underben, vrister, fötter mycket mer än minskningen av krafter på andra ställen. Dessutom kan det tassande steget öka kontakttiden vilket minskar ”gummisnoddseffekten” från senor, muskler, mm och dessutom ofta minska aktiveringen från rumpan viket minskar effektiviteten och riskerar att du måste kompensera mer med andra muskler som riskerar att överbelastas. Men självklart går det att springa väldigt bra även i mycket tunna skor eller barfota.

Iläggssulor
Blir mycket om fötter och skor här. Kan möjligen bero på att det är en av de saker som löpare tjafsar mest om och med de tydligaste lagindelningarna. Men här är alltså en till. Ska du ha speciella sulor i skorna för att minska risken för skador? Tja, jag är verkligen ingen ortoped. Men vad jag läst mig till finns det en uppenbar risk att man blir svagare i fötterna om man har formgjutna sulor. Använder du inte musklerna utan stadgar upp dem med sulorna tycker kroppen inte att de behövs vilket gör dig svagare. Inga konstigheter med det. Jaha, ska man alltså aldrig använda sulor? Jo, för ibland behövs de. De kan till exempel funka som avlastning vid olika typer av löparskador. Och för varje person som jag hört säga: ”Det var när jag slängde mina gjutna inlägg som jag blev snabb, stark och skadefri” finns det en som säger ”Jag hade massor av problem i flera år men sedan jag började med mina sulor för sju år sedan har jag inte haft en enda skada”.

Rörlighet
Medeldistansgiganterna på bilden här ovan, Steve Ovett och Sebastian Coe, hade helt olika syn på rörlighet. Coe (till höger) ansåg att det var jätteviktigt, Ovett gjorde det inte. Båda blev typ lika bra.

Men innan alla stela löpare nu tänker att de verkligen inte tänker köra någon rörlighetsträning eftersom det tydligen går att springa lika snabbt som Steve Ovett utan mobilitetsfokus så säger detta inget om hur rörlig Ovett var. Det går att förbättra sin rörlighet med styrketräning typ lika bra som med rörlighetsträning och han utnyttjade ett väldigt stort rörelseomfång när han sprang vilket gjorde att han fick dynamisk rörlighet på köpet. En stor skillnad mot alla stela kontorsråttor som varken springer dynamiskt eller på annat sätt är i närheten Steve Ovetts fysik.

Du måste öka ditt syreupptag för att bli snabbare
Det är bra för prestation att öka sitt syreupptag. Och självklart är det bra om du försöker förbättra den parametern om prestation i löpning är viktigt för dig. Finns mängder med löpare som blivit mycket snabbare med VO2max-träning som ökat deras syreupptag. Typ alla, faktiskt. Men Paula Radcliffe (bilden) hade samma syreupptag (70 ml/min/Kg) 1991 när hon var 17 år som när hon slog världsrekord 2003. Däremot förbättrade hon sin effektivitet med ca 15 procent. Och när Nike avslöjade testvärden för de 16 löpare som blev uttagna för sluttester inför det första försöket att springa maraton på under två timmar varierade deras testvärde mellan 62-84 ml/kg/min. Visst är 84 ett helt knasigt bra testvärde. Men 62 är det inte helt ovanligt att manliga lite bättre motionärer har. Det är fortfarande bra, men inte så att en testklinik skulle hicka till och säga ”Oj, är du uttagen till OS?”. Men ändå tillräckligt bra för en löpare att tillhöra den lilla grupp som valdes ut till ”Breaking 2”, som projektet att springa maran under två timmar kallades.

Säger det igen – så här kan man hålla på. Bara för att en sak som är bra för de flesta betyder inte det att allt blir dåligt om du gör på annat sätt. Alla som springer i barfotaskor är inte dumma i huvudet bara för att du och många av världens bästa långdistanslöpare springer snabbt och skadefritt i skor med mycket drop. Och tvärt om!

Går tillbaka till liknelsen med att heja på lag. Finns åtskilliga som hatar AIK mer än de älskar Djurgården. Vad är det för fjanterier?

Jag säger alltså inte att det är bra att vara så osymmetrisk som Almaz Ayana eller att ha insvängda stortår som Usain Bolt. I regel är det tvärt om. Men bara för att en person som vägrar rörlighet, springer barfota och har händerna långt ner springer skadefritt betyder inte det att en löpare är dålig som inte lyckas höja sitt VO2max, är plattfot och väljer att springa i ett par tjocksulade skor med mycket drop. De har gjort olika. Det som går bra, går bra. Speciellt för alla oss som inte försöker kvala till OS där extremt små marginaleffekter kan vara avgörande. Gör som du vill och, framför allt, gå ur din sekt och sluta heja på lag och snacka skit om ”de andra”! Om inte annat så för att alla som är mer nybörjarlöpare inte ska känna sig dumma, förvirrade och/eller utfrysta för att de inte tillhör ditt lag.