Så slipper du smärta i ländryggen

Får du ont i ländryggen när du springer, eller kanske mest efter ett löppass, handlar det i regel om att kotor går ihop i ryggraden. Det fina är att du med några övningar för styrka och rörlighet tillsammans med en liten justering av din hållning kan få bort smärtan relativt lätt.

Det är jättevanligt med smärta i ländryggen. I och för sig har personer som inte springer oftare ont i ländryggen än vad löpare har. Det hänger ihop med att icke-löpare inte alls rör sig så mycket som löpare och vilket gör dem stelare, svagare och med sämre blodgenomströmning i området.

– Cirka 50 procent av de som kommer kliniken söker hjälp för problem med ländryggen. 25 procent har nackbesvär och därefter är det axlar, knän och höfter. Men eftersom vi är ganska nischade mot idrottsskador får vi in färre med ländryggsproblem än andra naprapater där den siffran kan ligga på minst 70 procent, säger Richard Bäckström, naprapat och specialist på löparskador på Göteborgs Naprapat- och Idrottsklinik.

Enligt Richard Bäckström är det vanligare med ländryggsmärta hos ickelöpare än de som löptränar. Inaktivitet är ju ofta ett bra sätt att få problem med kroppen. Men även en del löpare får smärta i ländryggen. Smärtan kommer då kanske inte så ofta under själva löprundan utan är något som ger sig tillkänna lite senare samma dag eller möjligen dagen efter.

Innan vi går vidare måste vi enas om vilken del av kroppen ländryggen är. Det är nämligen inte ovanligt att personer jag träffar har en lite luddig bild av hur kroppen är konstruerad, vad de olika delarna heter och en del säger ländrygg ibland och korsrygg ibland. Ländryggen är typ samma som svanken och består av de fem kotorna i ryggraden som sitter precis ovanför bäckenbenet. Nedanför de fem ländryggskotorna/svanken/ländryggen sitter korsbenet. Det är förlängningen av ryggraden nedåt i bäckenbenet och består av korsbenet som egentligen är fem kotor som vuxit ihop till ett enda ben: korsbenet. Och efter korsbenet kommer svanskotan.

Är du med? Okej, då går vi vidare.

Richard Bäckström uppskattar att ländryggsproblem är lite vanligare bland män än bland kvinnor medan det inte är någon större skillnad när det gäller ålder. Unga som gamla och alla de däremellan, alla kan drabbas. Som med många andra skador är det dock lite vanligare bland de som inte har sprungit så mycket. Har man kontinuerligt sprungit flera gånger i veckan i flera år har man ofta ”härdat” kroppen så den inte protesterar lika mycket (om man inte ökar volym och/eller intensitet för snabbt).

Smärtan som uppstår beskrivs ofta som en ”bandsmärta” och känns som ett band som går horisontellt över ländryggen, i nedre delen av svanken. Och det är som sagt ofta på kvällen eller dagen efter som smärtan kommer.

Nu kan man få ont på ett ställe av flera olika orsaker. Men när det gäller ländryggen menar Richard Bäckström att det oftast handlar om att man får en lite för stor svank när man springer. Då får man en för stor böj på ryggraden vilket gör att ryggen böjs så mycket att de hårda delar slår i varandra. Vill du veta exakt vad som går ihop kan du googla ”Fasettled” eller ”Facettled” (båda stavningarna används). För det är där som kotkrocken sker. Orsaken är ofta att löparen har ett framåttippat bäckenben så att naveln pekar lite snett ner mot marken men att bröstkorgen har lyfts upp lite för mycket, gärna i kombination med att huvudet lutar lite bakåt. Det finns många varianter på samma tema men tänk lite sittande löpning med svank och ankstjärt och en lyft/uppspänd bröstkorg.

Den här kroppspositionen kan vara en rent löpteknik fråga. Till exempel att löparen har hört att man ska luta framåt (vilket gör att de tippar bäckenbenet framåt) och att det är viktigt att man sträcker på sig och lyfter på bröstet. Då är det jättelätt att hamna i den här positionen. Landar man sedan lite för långt framför sin tyngdpunkt/höft, vilket väldigt många motionärer gör, förvärras ofta det hela ytterligare.

Det är dock rätt väldigt vanligt att den hållningen kommer av lite för tajta och/eller svaga höftböjarmuskler. Det finns flera muskler som går under benämningen ”höftböjare”. Här tar vi upp två, psoas major (två muskler som sitter fast på var sin sida av ryggraden i ländryggen och sedan i lårbenet) och rectus femoris (som är en av musklerna i framsida lår som sitter fast i bäckenbenet).

Det är jättevanligt att både psoas och rectus femoris är lite för stela. Men de är ofta stela av lite olika orsaker. Det är ganska vanligt att psoas är lite svag och att det är den svagheten som gör att den upplevs som stel. Psoas major har bland annat som uppgift att lyfta på dina knäna när du går/springer vilket gör att du använder dem ganska mycket om du går i skogen. Går man endast på plana golv och trottoarer använder du dem inte så mycket som de är tänkta att användas, vilket så klart är i skog, berg och på savann. Det gör att de inte har fått träna så mycket. En muskel som är svag drar ofta ihop sig som skydd. Skulle det komma ett plötsligt ryck kan den ju inte vara i utsträckt läge då muskeln ”vet” att den är svag och alltså inte orkar hålla emot kraften i rycket vilket gör att den riskerar att översträckas och skadas. Därför ”väljer” psoas ofta att vara lite ihopdragen. Framsida lår, rectus femoris, är istället ofta väldigt stark (och används extra mycket när man springer med dålig teknik) att den har kvar en tonus som gör att den håller sig ihopdragen även när den inte används.

Att dessa höftböjare är i ett ihopdraget läge när du sitter gör inte saken bättre. En svensk med kontorsarbete sitter löjligt många procent av sin vakna tid. Då vänjer sig kroppen vid den positionen. En test som du kan göra själv för att se om du behöver förbättra rörligheten i höften är att du lägger dig som på bilden här nedan:

Löparen som jag lagt på bordet är avslappnad i sitt högerben. Skulle han få med beröm godkänt i den här övningen skulle låret inte peka uppåt. Istället skulle knät vara lite längre ner än höftbenet. Att knät är så mycket högre än höften kommer framför allt av tajta psoas. Så borde underbenet hänga precis rakt ner. Det gör det inte heller. Istället är det framför allt hans framsida lår (rectus femoris) som är för tajt vilket gör att foten hamnar en bit framför knät. Behöver jag säga att den här löparen hade haft problem med ländryggssmärta i flera år när jag träffade honom?

Eftersom psoas troligen är lite svag när den upplevs som tajt kanske du inte ska dra igång men en massa stretch och rörlighetsövningar. Istället kan du med fördel köra lite styrkeövningar. En stark muskel är i regel mer villig att låta sig sträckas ut. När du väl kommit igång med styrkan kan du även introducera stretch vilket gör det troligare att den ”ger med sig”. Du får lite övningar för både styrka och rörlighet längst ner i artikeln.

Du kan nästan alltid dra igång med styrke- och rörlighetsövningarna ganska omgående. Du behöver alltså inte vila först, om du nu trodde det.

Det finns även en annan sak när det gäller löpteknik som kan ge problem med ländryggen. Det andra handlar om den rotation som bäckenbenet bör göra när man springer. För när man springer ska bäckenbenet rotera lite grand. Den sida av bäckenbenet där benet åker bak i frånskjutet följer med lite bakåt åt samma håll genom en rotation. Om bäckenbenet inte roteras (och framför allt om det är bristande rörlighet i höftböjarna) kommer lårets rörelse bakåt att fungera som en hävstång och bända bak bäckenbenet så det blir en skarp böjning och vinkling i ryggen vilket gör att kotorna går emot varandra vilket skapar ländryggssmärta.

Alltså, för att bli av med din ländryggssmärta gäller:

Film dig gärna när du springer. Titta om du springer lite sittande och med lyft bröst med en lite kraftig svank. Försök hålla den del av kroppen som är under pulsbandet lite mer rak och låt bli att lyfta så mycket på bröstet eller luta huvudet bakåt.
Låt höften rotera med i steget. Den roterar bak tillsammans med det ben som åker bak och lyfts upp/fram på den sidan du lyfter upp/fram knät.
Gör styrkeövningar för höftböjarna.
Gör stretchövningar för höftböjarna psoas och framsida lår.
Att ha en stark bål är även det bra då den stabiliserar hela mittenpartiet. Därför finns det inslag av bål i många av övningarna här nedan.

Övningar:

Rörlighet för höftböjare. Den första varianten är mest inriktad på psoas med variant två är för att komma åt låret (rectus femoris) bättre.

Rumpstyrka och höftböjarstretch i samma övning. Speciellt variant två på den här filmen då jag har en vikt ovanför huvudet. Då får du även med bålen på ett bra sätt. En viktplatta på 5 eller 10 kg brukar funka bra.

Styrka för höftböjare. Börja med varianten som är på slutet då du håller emot. Att statiskt hålla emot är ett utmärkt sätt att ”väcka” en muskel som behöver komma igång lite mer.

Mer styrka för höftböjarna. Här tränar du även bland annat baksida lår. Kan med fördel göras med fötterna på en pilatesboll.

Styrka för höftböjare och bål.

Styrka och kontroll i bål, höftböjare och kort sagt väldigt många andra delar av kroppen. Kan vara svårare än den ser ut.

Har du en löprelaterad skada och vill nå Richard Bäckström gör du det på Göteborgs Naprapat- och Idrottsklinik, www.napraidrott.se.
Mail: richard@napraidrott.se