Så kommer du tillbaka efter skada

Okej, du har nu bitit ihop och kört din rehab och det är dags att komma tillbaka till löpningen efter en skada. Men hur då? Sjävklart beror det på saker som vem du är, vilken typ av skada du haft och hur svår skadan var. Men här kommer i alla fall några riktlinjer från naprapat Richard Bäckström på Göteborgs Naprapat- och idrottsskadeklinik.

Egentligen är den här artikeln dödsdömd från start. Som jag skriver redan i ingressen är det en extrem skillnad från person till person och från skada till skada. Man kan rabbla variabler hur länge som helst, som om du är 21 eller 71 år gammal, hur din tidigare skadehistorik ser ut och tio miljoner andra ”det beror på”. Så ta inte allt för bokstavligt. Men med tanke på alla år som Richard Bäckström har jobbat med att hjälpa löpare komma tillbaka efter skada och att han även är naprapat åt svenska löparlandslaget har han skaffat sig tillräckligt mycket erfarenhet för att säga hur det brukar se ut i genomsnitt.

Till att börja med vill Richard Bäckström gärna dela upp det hela beroende på vilket typ av skada det handlar om – muskelskada, skada på senor/fästen eller en skada som mer är ett syndrom än att något har gått sönder, till exempel löparknä (som du kan läsa om här).

Muskelskada

Här har den köttiga delen av en muskel blivit överbelastad så en skada har uppståt. Vanliga exempel för löpare är bristning i vaden eller att musklerna i baksida lår, hamstrings, har sagt tack och ajö.
Trasiga muskler ska man inte belasta så mycket. Stretchförbud i minst 48 timmar efter skadan är absolut att rekommendera och totalt löpförbud kan också vara bra. Har det huggit till rejält i vaden får du nog räkna med 10-12 dagar helt utan löpning. Däremot är det inte bra att bara vila. Du behöver blodgenomströmning för att få fart på läkningen. Det betyder alternativ träning som cykel, vattenlöpning och crosstrainer.
– Roddmaskin kan vara lite problematiskt då det kan bli lite för mycket ben. I alla fall från start. Men innan du börjar springa bör du så klart kunna ro. Men det är då den sista varianten av alternativträning du börjar med, säger Richard Bäckström.

Att fortsätta träna så man får upp pulsen och inte tappar för mycket när det gäller hjärta och lungor anser Richard Bäckström vara väldigt viktigt. Han har dock hört en del löpare som tycker det är en fördel om man tar det lite lugnare med den rena konditionsträningen. Tanken är att man med flit ser till att vara i lite sämre form när man väl kommer igång med löpningen och därmed inte riskerar att vara för stark för sitt eget bästa och gå hårdare än kroppen klarar av så man går sönder en gång till. Det är något Richard Bäckström inte alls tycker är en bra idé.
– För det första är det svårt att köra crosstrainer så hårt att du faktiskt bibehåller konditionen på samma nivå. Dessutom ser jag bara fördelar med att hjärta och lungor är så starka de bara kan vara när man väl börjar springa. Så kör på så hårt du kan med pulsen när du kör alternativträning.

När det äntligen är dags att böra springa igen efter en muskelskada är det så klart extremt olika hur mycket man kan börja med. De som är mer nybörjare och/eller väldigt trasiga kan det vara bra att börja med så lite som att springa i 1 minut och gå i en minut med några repetitioner. Det fina med att bland löpning och gång är att du är ute längre vilket är bra både för blodgenomströmningen och för att träna kroppen att börja tåla mer belastning. Vid en genomsnittlig muskelskada kan de tre första passen till exempel att man på första passet är ute i 20 minut där hälften är gång och hälften löpning. Pass två är sedan 30 minuter med hälften gång, hälften löpning och sedan tredje passet som är 40 min med taktiken hälften/hälften.

Efter inledningen är halva din vanliga träningsmängd en bra nivå att börja med. Springer du 4 mil i veckan räcker det alltså med två min i inledningen. Så bygger du därifrån.
– Fart är det sista du lägger till. Samla på dig kilometrar istället tills du är uppe på din vanliga volym. Kroppen måste klara av att bli ordentligt uttröttad av volym i lugnt temp innan du lägger på fart, säger Richard Bäckström.

Det kan vara okej att springa med lite smärta även vid muskelskador. Men bara lite. Det är större risk att en muskelskada dras upp jämfört med att en senskada återkommer när man återupptar löpningen. Kom ihåg att det är extremt mycket tråkigare att få börja om än att låta läkningen ta lite längre tid. Så ta det lugnt!

(artikeln fortsätter efter bilden)

Richard Bäckström är inte bara naprapat åt medlemmarna i löparlandslaget, som här med EM-bronsmedaljören i terränglöpning Samrawit Mengsteab. Han är även själv en rätt snabb löpare och triathlet.

Senor/fästen

Här handlar det alltså om till exempel hälsenor, knäskålsenor, plantar fasciit och när du har ont i hamstringsfästet vid sittbenet. Det är stor skillnad på rehab för senor och fästen jämfört med muskler. Här är det inte lite mjuk vattenlöpning som står på schemat. Istället är bästa sättet oftast att belasta dem med rätt tung styrketräning. Här kan man i regel ändå hålla på kontinuerligt med sin löpning, om än i mindre dos och med mer vila mellan passen. Även om du ska köra tungt på gymmet bör du dock ta ner intensiteten rätt rejält när du springer. Och glöm som sagt inte att ha lite fler vilodagar. Men det är oftast helt okej att springa kuperat med hälseneproblem även om man så klart undviker den högsta farten.

Eftersom man troligen redan springer även under sin rehab-period kan man komma tillbaka lite snabbare till normala träningsdoser vid skador på senor än vid muskelskador.

– Då du redan är igång handlar det mycket om att i lagom takt öka längden på rundorna och antalet gånger man springer i veckan, säger Richard Bäckström.

Har du sensmärta är det mycket mer okej att det gör ont än vid muskelskador. Senan är en mycket kraftigare struktur och den behöver tung belastning för att bli starkare. Löpningen blir då en del i en rehab som du kör tillsammans med tung styrketräning på gymmet (övningar finns på länkarna längst ner i artikeln).

Syndrom

Hit hör till exempel löparknä. Här räcker det inte med att något läker eller att en inflammation försvinner. Eftersom inget egentligen är ”trasigt” när du drabbas av löparknä handlar din rehab framför allt om olika typer av behandling, rörlighetsträning, styrketräning och att man ser över sin löpteknik. För om du inte får kroppen att jobba bättre när du springer kommer du att få tillbaka smärtan även om den försvann ett tag när du vilade och körde allternativträning.

När man väl börja springa igen gäller ungefär samma sak som vid muskelskada, det vill säga att när du väl tror att du är redo kan du börja bland löpning och gång som beskrevs lite längre upp.

Richards tumregel

– Jag har en regel som egentligen inte är grundad i forskning utan mer i mina egna tankar och erfarenheter. Det är att man måste kunna springa smärtfritt i 12 kilometer innan man får lägga in någon fart. Jag har så klart vissa patienter som knappt kan springa 12 kilometer, men om de håller för den sträckan är jag säker på att de är tillräckligt starka för att också klara träning med hög intensitet. Jag har som sagt full förståelse för att 12 km är långt för de som inte springer längre än 5-8 km. Men då kanske de inte ska springa så hårt heller utan mer bygga volym. Det här tycker jag gäller alla typer av skador, muskler som senor som syndrom.

TID INNAN DU ÄR TILLBAKA

Klassisk gubbvad
– Jag känner mig lite kluven här. Vet inte om jag ska säga i snitt 4-6 veckor eller 6-8 veckor, säger Richard Bäckström. Vi enas därför om att du nog får räkna med 6 veckor men att det kan gå både fortare och långsammare.

Dra sönder baksidan på sina snabba intervaller
Typ 4 veckor.

Hälsenor
Två månader. Ungefär. ”Man ska helst inte säga en exakt siffra. Då blir folk besvikna om det inte är klart på rätt tid”, säger Richard Bäckström.

Plantar fasciit
– Det är svårt att säga då det kommer av så olika orsaker. En del kan vila i tre veckor och sedan är det borta. Eller så beror det på något mer strukturellt som att man har ett ben lägre än det andra. Då spelar det ingen roll om man väntar och får det att läka för det finns risk att det kommer tillbaka när man väl börja med löpningen igen. Det är lite samma sak med löparknä.

Vill du komma i kontakt med Richard Bäckström eller boka en tid hos honom eller någon av hans kollegor på Göteborgs Naprapat- och Idrottsskadeklinik kan du göra det här: www.napraidrott.se
Mail: richard@napraidrott.se