Jättekul att du sprungit massor av intervaller på bana och i backe och gjort alla möjliga varianter av utfallssteg, knäböjningar och marklyft. Vore det nu inte kul om all denna hårt tillkämpade styrka, uthållighet och syreupptagningsförmåga fick möjlighet att faktiskt driva dig framåt på bästa sätt? Men se till att öka rörligheten i höften då!
Fläskfilén, eller psoas major som det heter på latin är alltså den långa korv som sitter fast i ryggraden och sedan på insidan av lårbenet. Som du ser sitter det en stor muskel, Illiacus, fast i samma punk på lårbenet och funkar lite på samma sätt men drar från höftbenskammen där den har sitt ursprung.
Fläskfilé är så klart inte bara en råvara till sommargrillen. Det är även en muskel som har en mycket specifik funktion hos grisar nämligen att dra fram bakbenet. Fläskfilén sitter fast på en rätt lång bit av ryggraden och är sedan fäst högt upp på insidan av grisens bakben. När muskeln dras ihop dras alltså benet fram (och lite upp) mot fästpunkten i ryggraden.
Grisar och människor har faktiskt ganska lika anatomi. Vi har också en fläskfilé även om den sällan kallas så. I finare sammanhang pratar man om Psoas major, medan vi till vardags pratar om höftböjarare, vilket egentligen är ett samlingsnamn för flera muskler där Psoas ingår.
Precis som hos grisarna är vår fläsfilé fäst i ryggraden och sedan högt upp på insidan av lårbenet. Drar muskeln ihop sig lyfter man knät uppåt. Får man ont i nedre fästet känns det mest i ljumsktrakten.
Eftersom de flesta människor sitter lite för mycket, typ när de äter frukost, på vägen till jobbet, på jobbet, på vägen hem från jobbet, på en spinningcykel, när de äter middag och sedan sitter i soffan och kollar serier på valfri streamingkanal. I sittande läge är fläskfilén ihopdragen. Och med allt detta sittande är det lätt att den faktiskt blir lite kort. Dessutom påverkas de en hel del av stress som gör att de drar ihop sig. Och sedan vi flyttade in i städer inte behöver lyfta så mycket på fötterna när vi går vilket gör att vi inte använder dem så mycket vilket gör att de lätt kan bli lite svaga och svaga muskler kan ofta dra ihop sig för att skydda sig.
Allt detta sammantaget gör att de flesta svenskar inte har så god rörlighet i sina fläskfiléer. Det betyder i sin tur att det är svårt att sträcka ut lårbenet bakåt när man springer. Låret stannar helt enkelt när det nästan är vertikalt och trycks inte så där fint bakåt som på den svartvita bilden på Pekka Vasala nere till höger. Istället blir det mer som för mannen på bilden här bredvid. Det gula strecket markerar hans höftben och det röda strecket lårbenet. Han tror säkert att han skjuter på rejält för att trycka sig framåt men då hans lår inte går att skjuta bakåt jobbar han mest med baksida lår (hamstring) och lyfter sedan foten från marken utan att det blir så mycket kraft i steget.
OBS: Det är verkligen inte bara fläskfilén med tillhörande ”sidomuskler” som Illiacus, mfl, som ställer till det. En annan stor bov i dramat när det gäller att begränsa rörligheten och skapa en sittand löpstil är Rectus femoris som är en av de stora musklerna på lårens framsida. Som du ser på bilden här bredvid består framsida lår av flera muskler. Alla slutar i knäskålssenan och tre av de fyra sitter fast i lårbenet. Den fjärde är just Rectus femoris som sitter fast uppe i höften och alltså kan vara en starkt bidragande orsak till den hopdragna höften där man har svårt att få till ett rejält frånskjut.
Det är också mycket svårt att få hjälp av skinkorna om man springer så här. Och att springa med inaktiva skinkor ger i sin tur upphov till en mängd olika löprelaterade skadeproblem och känningar. Till exempel är inaktiva skinkor nästan alltid inblandade när man känner av ländryggen vid löpning och det är inte ovanligt att den här problematiken kan ha en del i känningar/skador även i knän, vader och fötter (Plantar Fasciit).
Pekka Vasala på väg mot OS-guld.
Nu är Pekka Vasala i och för sig medelistansare och på bilden håller han på att vinna OS-guld på 1500 meter i München 1972 vilket gör att han nog är lite snabbare än de flesta som läser den här texten. Men faktum är att Pekka inte skulle kunna springa så här snabbt om han inte hade denna strålande rörlighet i höften. Tittar man även på de bästa Kenyanska långlöparna har de också en mycket god rörlighet i höften.
Håller man på med triathlon är det vääääääldigt vanligt med korta höftböjare då man spenderar så mycket tid ihopvikt på en cykel eller på kontorsjobbet för att ha råd med den dyra cykeln. Emma Graaf, som bland annat vunnit SM i långdistanstriathlon är inget undantag. Eller rättare sagt, hon varinget undantag. I höstas bad jag Emma att filma när hon sprang. Sedan skulle hon göra en rörlighetsövning för höften en gång varje dag i sju dagar och därefter filma igen. Varför varje dag i sju dagar? Håller man på och kör rörlighet 2-3 gånger i veckan ser man sällan så snabba eller jättestora resultat. Kör man däremot varje dag i en vecka kommer man redan dag tre eller möjligen fyra att märka en tydlig skillnad. Och när man märker skillnad blir man oerhört mycket mer benägen att faktiskt fortsätta jobba med rörligheten. Det stora bekymret med rörlighetsträning är inte att löpare inte vet att det här är bra utan att de tycker det är så tråkigt att de struntar i sina övningar. Som en annan triathlet nyligen skrev till mig: ”Nu får du säga ’Vad var det jag sa’. Gjort höftstretchen 3 dagar nu och när jag sprang till jobbet kändes det tydlig skillnad!”.
Det blev stor skillnad rörlighet och effektivitet hos Emma Graaf på bara en vecka. Finns inget som talar för att du skulle få en mindre effekt.
Hur gick det då för Emma Graaf, blev det någon skillnad? Jepp, massor.
Ta först en titt på bilden här bredvid så ser du hur väldigt mycket bättre både drivet och hela kroppshållningen blev! Och på filmen här nedan ser du hur det såg ut i både vanlig fart och när filmen går i slow motion.
Inte nog med att man ser skillnaden, Emma kände också mycket tydligt hur mycket bättre det blev vilket hon skrev om i det här blogginlägget:
http://triathlon.runnersworld.se/blogs/emmagraaf/lopteknik.htm
Och om SM-vinnande Emma Graaf har stor nytta av lite mer rörlighet i höften har säkert du det också. En film med övningen hon fick hittar du längst ner.
ps. Om du undrar om fler än Emma Graaf är nöjda med hjälpen de fått av Spring Snabbare kan du ju läsa mer om det här: Så säger kursdeltagarna.
