Plantar fasciit – nej, det är inte hälsporre

Du känner det troligen mest direkt på morgonen när du kliver upp ur sängen. Det är som om någon lagt glas på golvet och en skärva skär in i foten vid hälen. Då har du har troligen drabbats av plantar fasciit, som inte alls är samma sak som hälsporre, men som ändå kan vara riktigt besvärligt att bli av med och som kan leda till nämnda sporre om du inte sköter dig.

Kollar man i kommentarstrådar och löparforum för att försöka hitta ett botemedel mot den hälsmärta som så tydligt pekar mot plantar fasciit/hälsporre blir man i regel betydligt mer förvirrad än klok. Det brukar börja med en fråga om hur andra har gjort för att bli av med problemet. Sedan kommer det.
”Jag stretchade vaderna och blev bra på två veckor”.
”Jag provade att stretcha men det var först när jag började rulla en golfboll under foten som jag blev bra”.
”Jag stretchade och rullade boll i ett halvår men blev bra direkt när jag körde stötvåg”.
”Jag rullade, stretchade, körde stötvåg men det var akupunktur som gjorde att jag blev bra”.
”Jag stretchade, rullade, körde stötvåg och akupunktur men det var först när stod på huvudet i ett currykryss och drack träullsavkok med sugrör som jag blev bra”.

Det där sista hittade jag på. Men i princip verkar det som funkat för en person inte alls funka för en annan. Misstänker ibland att det hela läker av sig själv, men att det sista av alla saker man provat innan man blev bra upplevs som det magiska tricket.

För att försöka bringa lite klarhet i det hela ringer jag Richard Bäckström, naprapat på Göteborgs Naprapat- och Idrottsskadeklinik. Richard är även naprapat åt löparlandslaget och följer med på deras träningsläger för att hålla allas kroppar i så bra trim som möjligt (här kan du själv boka tid med Richard och hans kolegor). https://napraidrott.se

Först måste vi definiera vad plantarfascian är för något eftersom det är där man får ont. Enkelt förklarat kan man säga att det är det stråk av bindväv (fascia) som går på undersidan av foten mellan hälbenet och framfoten. Plantarfascian har bland annat som uppgift att skapa ett fjädrande fotvalv som både funkar som stötdämpare och som ”gummisnodd”, typ som hälsenan, som kan laddas med energi som man får tillbaka från landningarna när man går eller springer. Och det är alltså där bindväven fäster i hälbenet som man får ont.

Vad är tecknet på att man drabbats av plantar fasciit?
– Man känner en smärta vid hälbenet, oftast på insidan av hälen. Det kommer ofta smygande. Men det kan också komma efter ett hårt långpass eller tävling, säger Richard Bäckström.

Vad gör ont?
– Det som gör ont är att det uppstår mikrorupturer i fascian in mot hälbenet. Det är precis som när man får tennisarmbåge, men under foten. Det är inte inflammation som du känner, det är rupturerna. Vid kraftig smärta är det inflammation men inte annars.

Varför får man ont?
– Plantar fasciit är en överbelastningsskada som kommer av repetitiva drag i fascian. Det finns en del orsaker som inte har med löpning att göra, tex att de hoppat ner från en hög höjd och landar hårt så att fascian dras ut så snabbt och hårt att det blir rupturer. Augusti och september är våra fotmånader, när alla som gått barfota eller i flipp flops kommer tillbaka från semestern. Deras fötter klarade inte att plötsligt gå utan skor så mycket. Ett annat bra exempel är en av mina klubbkompisar från Hälle. Från att han mest hade tränat i mjukare skor hade sprungit 1500-meterstävlingar i spikskor och när han kom till mig var han helt blå i hålfoten. Då hade han gått på alldeles för hårt med spikskorna. Hade han hållit kvar i sina Vaporfly hade det troligen gått bra.

Varför känns det ofta värst precis på morgonen?
– Både muskler och bindväv drar ihop sig under natten. Det brukar göra ont i kanske 20 eller 40 steg. Sedan mjukas allt upp och då känns det bättre.

Ganska ofta benämner löpare hälsmärtan som hälsporre. Gissningsvis för att symptomen är liknande och det är så oändligt mycket lättare att säga ”hälsporre” än ”plantar fasciit” som dessutom har så krånglig stavning med två ”i” på raken. Men hälsporre och plantar fasciit är alltså olika saker. Hälsporre är en liten utväxt från undersidan av hälbenet i form av en tagg och rätt sällsynt. De flesta som säger hälsporre har alltså inte den här taggen, istället är det skadorna i fascian/bindväven som gör ont. Men det ena kan leda till det andra.
– Hälsporre är väldigt ovanligt. Men plantar fasciit kan leda till hälsporre. För det repetitiva ”våld” som senan utsätts för där den fäster in i hälbenet gör att kroppen vill bilda nytt ben där och då blir det som en liten sporre, säger Richard Bäckström.

För att krångla till det finns det två sorters hälsporre. Den ena bidas av draget från fascian, så beskrivs här ovan. Sedan kan man ha en ”äkta” hälsporre vilket är ett tagg som vuxit ut under fettkudden mitt under hälen. Den senare varianten kommer mer av att du hoppat ner på ett betonggolv från hög höjd. Risken för den hälsporren ökar också som du har en nedtrampad hälkudde.
– 99 procent av de som kommer till mig med förmodad hälsporre har plantar fasciit. Sedan är det vanligare med hälsporren vid fästet än den under fettkudden, speciellt för löpare. säger Richard Bäckström.

Om hälsporren vid fästet ofta kommer av att man inte tagit hand som sin plantar fasciit. Hur lång tid tar det ungefär från att man fått ont, dvs plantar fasciit, innan det verkligen blir en hälsporre?
– Ganska länge, troligen flera månader.

Det är alltså en riktigt usel idé att försöka uthärda smärtan och bara träna på som vanligt om man börjar få ont vid hälen på morgonen. För utvecklar du en hälsporre kommer det inte bli så mycket springande alls och det är både mer smärtsamt och mycket svårare att bli av med.

Richard Bäckström till vänster och en äkta hälsporre till höger.

Vad ska jag göra om jag får de här symptomen?
– Vila är viktigt. Men Voltaren kan du hoppa över. För många räcker vila. Initialt, de första tio dagarna, så är det totalvila som gäller. Gå med mjuka skor även inomhus hemma, typ foppatofflor.

Om jag nu vilat de tio dagarna, vad kan jag göra mer för att  bli bättre och undvika det i framtiden?
– Det är väldigt viktigt med rörlighet i stortåleden. Det finns många som har problem med stortån och rörigheten där. Det kan man jobba med själv. Ta tag i stortån och lyfta upp den maximalt och sedan pressa ned den ordentligt, fram och tillbaka. Man kan också sätta sig på knä och ha tårna i marken och sedan sätta sig ner på fötterna.

Varför är stortån viktig?
– Fascian sitter fast i hälbenet och går sedan under fotvalvet fram till alla tår. Fotvalvet måste kunna sjunka ihop när man springer och fungera som en spiralfjäder annars blir draget i senan och hälen för stort. Har du dålig rörlighet i stortån blir alltså fjädringen för hård.

Rulla boll
En vanligt knep är att rulla en boll under foten, till exempel en golfboll, vilket kan ge en avspänning i foten som gör att det känns bättre. Det är alltså inte så att man mjukar upp fascian av rullandet. För den är stenhård och ska vara det. Men avspänningen i foten kan ge lindring. För en del.

– Gör det ont med golfbollen så hoppar du över den. Det kanske irriterar mer än det gör nytta. Man kan också ha rullat för mycket. Då säger jag åt dem att sluta, säger Richard Bäckström.

Excentriska tåhävningar med lyfta tår och handdukstricket
Plantarfascian funkar alltså som ett gummiband. Och som vid andra sensmärtor, till exempel hälseneproblem, tennisarmbåge och hopparknä, är det bra med excentrisk belastning (excentrisk=hålla emot), något golfbollen inte alls hjälper till med. Till skillnad från hälsenan eller knäskålsenan är det svårt att hitta en övning som laddar plantarfascian med tung, excentrisk belastning. Ett sätt är att du gör excentriska tåhävningar, det vill säga att du går upp på tå med hjälp av båda fötterna och sedan lyfter den ena foten från marken och sedan lååååångsamt låter hälen sjunka ner på stödjebenet. För att komma åt plantarfascian bör du ha lagt något under dina tår, till exempel en hårt rullad handduk, så att tårna, framför allt stortån, pekar mer eller mindre rakt upp när du gör dina tåhävningar. När tårna är uppvinklade är fascian mer i spänn vilket alltså är av godo för att kunna ladda den med hög belastning. Att efter hand lägga på extravikt, som att hålla i en tung hantel/kettelbell eller en tyng ryggsäck är också bra.
– Så få man inte glömma bort det gamla tricket med att kavla en handduk där man har en handduk under fötterna som man ska dra ihop med hjälp av tårna. Det hjälper förvånansvärt mycket. Du får då jobba med musklerna i foten och får då en rörlighet mellan fotens ben och bättre fotstyrka, säger Richard Bäckström.

Ta hjälp
Lyckas du inte på egen hand få ordning på skadan kan du få hjälp av till exempel en naprapat som kan göra ett flertal olika saker som är svårt att göra själv. Det kan handla om olika tekniken för mobilisering av fot och fotled (dvs öka rörligheten) eller stötvågsbehandling.

– Man får heller inte glömma bort att titta bort från skadan. Speciellt när det har gått lång tid. Som vanligt när det gäller skador får man då titta på ryggen. Det kan vara så att man snedbelastar och lägger mer vikt på ena foten än den andra. Det här är speciellt vanligt när man har haft problem i flera år som man inte blir av med trots att man gör allt man ska.

Har du själv plantar fasciit?
– Ja, för tolv år sedan innan jag började springa mer på allvar. Jag var i Thailand och köpte ett par billiga löparskor. Jävlar vad ont jag fick. Inte direkt. Det tog fem pass innan smärtan kom. Det här var när jag pluggade bli naprapat och plötsligt förstod jag: Jaha, skor kan också orsaka det här problemet.

Richard Bäckström frågar alltid vad löpare med plantar fasciit har för löparskor då det kan vara en faktor. Det luriga är dock att en modell som funkar en person inte alls funkar för en annan.

Har du sett något mönster när det gäller skomodeller som de skadade löparna du träffar använder.
– Nja, inte som jag har tänkt på. Men om jag ska spekulera så finns det en ökad risk för problem om man har en platt sko.

Hur gjorde du själv för att bli av med din plantar fasciit då för tolv år sedan?
– Jag slängde thaiskorna och så blev jag bra.

KONTAKT/BOKA TID
Vill du komma i kontakt med Richard Bäckström och Göteborgs Naprapat- och Idrottsskadeklinik i centrala Göteborg finns allt du behöver veta här: https://napraidrott.se/

FLER ARTIKLAR OM LÖPARSKADOR MED RICHARD BÄCKSTRÖM
Hopparknä
Benhinnor
Gubbvad
Löparknä
Ländryggen