Jag känner många som sagt: ”Jag hade ont i xxx. Men när jag började springa i Hoka (eller annan superdämpad, maximalistisk sko) så försvann alla problem”. Och så kan det vara. Men det finns ett flertal studier som visar att mjuka löparskor med extratjock sula (utan kolfiberplatta) kan ge ökad skaderisk.

Tycker egentligen att det är helt knasigt att jag ska behöva börja så här. Men vis av tidigare texter där jag refererar till studier vill jag börja med att påpeka två saker. 

  1. Det är inte JAG som tycker något. Jag bara berättar vad forskare kommit fram till i studier. Meningar som refererar till den här texten kan alltså aldrig börja med ”Fredrik Zillén säger att….”. 
  2. Bara för att du har upplevt något som inte ligger i linje med det som en studie kommit fram till betyder varken att du har fel eller att forskarna har fel. Båda kan ha rätt. Du i förhållande till vad du upplevt på individnivå och forskarna i förhållande till vad hände en större mängd människor i genomsnitt i deras studie. Bara för att du inte har dött av passiv rökning betyder inte att ingen människa någonsin har dött av passiv rökning. 

Så, kan vi gå vidare nu?

Det här är egentligen inget nytt. Det har under de senaste åren gjorts flera studier som visar på ungefär samma resultat. Har bara inte kommit mig för att skriva om det tidigare. Det har i alla fall gjorts ett flertal studier i ämnet skaderisk och så kallade maximalistiska skor, det vill säga skor med relativt mjuk och jättetjock sula, kanske mest associerat med märket Hoka One One. Detta har bland annat gjorts av professor Christine Pollard som är forskningsledare på Force Lab vid Oregon State University. Hon ville veta om maximalistiska skor verkligen minskar risken för skador hos löpare. Jag skriver nu ”maximalistiska skor”. Men allt fler märken som har sina egna tjocksulade varianter av löparskor kan man tänka att det här gäller alla löparskor med extratjock sula (de med karbonsula räknas inte hit). Men jag har hört en podd med professor Pollard där hon berättar att det är skor från Hoka One One som testats. 

Vid sin första studie tog de hjälp av 3D-kameror som mätte de en massa parametrar på löpare som fick springa i minimalistisk skor, maximalistiska skor (dvs Hoka) och ett par som var mer på mitten, vilket de kallade en traditionell, neutral löparsko. Man konstaterade att så kallade ”loading rate” var högre i de tunnaste skorna. Det betyder att hastigheten i hur snabbt löparna kom upp till maximal vertikal kraft var högre, något som kan vara negativt med tanke på skaderisk. Däremot var ”Peak eversion” större och under längre tid i de maximalistiska skorna än de traditionella vid både landning och frånskjut. ”Eversion” är hur mycket foten faller in, dvs att fotsulan vrids lite ut åt sidan. Eftersom detta är associerat med ökad skaderisk skriver de i sin studie: ”The eversion mechanics in the maximal shoes from this study may place runners at a greater risk of injury”.

Här nedan kan du se ett klipp efter den första studien det gjorde:

Men eftersom den studien handlade om löpning i ett labb och att flera av deltagarna inte var vana vid de maximalistiska skorna gjorde de en ny studie. Då testades löparna direkt i inledningen och sedan fick de ett 6 veckor långt program för att vänja sig vid de nya skorna innan de gjorde nya tester. Det visade sig att de sex veckorna inte ändrade på något i hur de sprang i skorna. De sprang likadant som i de inledande testerna. Man konstaterade också att löparna utsattes för högre krafter i de maximalistiska skorna jämfört med de traditionella (inga minimalistskor var med den här gången). 

”Conclusion: Greater loading rates and impact forces were previously found in maximal running shoes, which may indicate an increased risk of injury. The eversion mechanics observed in the maximal shoes may also increase the risk of injury. A 6-week transition to maximal shoes did not significantly change any of these measures.” 

Christine Pollard och hennes team har även gjort en studie där man kolla biomekaniken före och direkt efter 5 km löpning med neutrala, traditionella löparskor och maximalistiska löparskor. Tanken var att kolla om löpstilen ändras när man börjar bli lite trött och om det i sin tur påverkade resultaten när det gäller skaderisk med de maximalistiska skorna. Men även här konstaterade de: 

”Conclusion: Runners exhibited increased impact forces and loading rate when running in a maximal versus neutral shoe. Because increases in these variables have been associated with an increased risk of running-related injuries, runners who are new to running in a maximal shoe may be at an increased risk of injury.”

Och som lök på laxen tar vi ett litet stapeldiagram från studien ”Increased vertical impact forces and altered running mechanics with softer midsole shoes” som kom redan 2015 och inte gjordes av Christine Pollard (länk till källa längst ner). Som du ser på bilden här nedan är det högre kraftstaplar för mjuka skor än för hårda.

Ja, det är associerat med högre skaderisk om man springer på väldigt hårda underlag men mer lagommjuka. Cement är i regel sämre än i skogen. Men det ska helst inte vara för mjukt. Som jag skrivit om tidigare löper framför allt äldre löpare större risk för skador om man springer på väldigt mjuka underlag. Enligt studien ”Mechanism of leg stiffness adjustment for hopping on surfaces of different stiffnesses” är det tio gånger så hög risk  för hälseneproblem hos äldre löpare om de springer på en mjuk sandstrand jämfört med hårdare underlag. Detta för att man måste jobba så mycket mer med vaderna i den mjuka sanden. Det finns så klart en risk att det blir lite samma sak om man springer i väldigt mjuka skor. Kroppen hittar inte någon studs och börjar då jobba lite extra för att hitta ett frånskjut, något som sker helt omedvetet. 

Innan alla ”barfotalöparentusiaster” börjar dela den här texten som ett bevis för att stötdämpning är dåligt per definition och deras minimalistiska skor är överlägset bäst tänkte jag bara ta upp ett par saker till.
Då jag har gjort många tester med mina 3D-kameror som bland annat mäter på tiondels millimetern hur löpare rör sig samt vilka och hur stora krafter de utsätter knän och höfter för har jag sett ett mönster när det gäller hur löpare med minimalistiska skor springer. Människor är väldigt bra på att känna vertikala krafter och varje landning i löpning känns mer i den mer oskyddade foten när man springer i en minimalistisk löparsko. För att skydda sig försöker de flesta instinktivt minska dessa vertikala krafter. Och det låter ju bra. Men det kanske lättaste sättet att minska den vertikala kraften vid landningen är att sätta ner foten lite längre framför kroppen. Det riskerar både att öka bromskrafter och förlänga kontakttiden (som gör din mindre energieffektiv) samtidigt som olika sidokrafter och skruvkrafter i höfter och knän riskerar att öka. För att ytterligare minska stöten vid landning är det också lätt att man doppar ner framfoten precis före landning. Man blir en så kallad ”tådoppare” (utpräglad framfotslandning där foten sticks ner/fram lite framför löparen precis innan landning) vilket ökar risken ganska rejält för olika typer av skador i hälsenor, vader, underben och fötter.
Som Christine Pollard kom fram till i den första studien är alltså även ”loading rate” högre i tunna skor, vilket kan påverka skaderisken så den blir högre.

Men bara för att jag skrev som jag gjorde här ovan om minimalistiska skor går det så klart att springa jättebra och skadefritt i hur tunna löparskor som helst. Precis som att Jim Walmsley kan ha banrekordet på det prestigefyllda ultraloppet Western State 100 i sina mjuka och väldämpade Hoka hur många gånger man än kan se i studier att det på gruppnivå för löpare som inte är på elitnivå kan medföra en ökad skaderisk. 

 

Källor: 

Differences in running biomechanics between a maximal, traditional, and minimal running shoe  

A 6-Week Transition to Maximal Running Shoes Does Not Change Running Biomechanics

Influence of Maximal Running Shoes on Biomechanics Before and After a 5K Run

Increased vertical impact forces and altered running mechanics with softer midsole shoes