”Man ska ha en liten lutning framåt när man springer”. En klassisk sanning inom löpteknik. Och i regel stämmer det. Många löpare blir lite mer effektiva om de har en lutning av kroppen som är cirka 3-4 grader. Men hur man lutar och hur man mäter lutning råder det minst sagt delade meningar om. Dessutom är det många motionärer som lutar på ett helt annat sätt än de faktiskt tror. 

Som sagt, en viss lutning framåt är i regler av godo. Men hur är det med klassikern, ”ju mer man lutar desto fortare springer man”? Stämmer det? Just den delen är ganska lätt att prova själv. Det är ju bara att springa och hålla kroppen ganska rak och sedan falla lite framåt så märker man direkt att det går fortare. Lutar man lite mer ökar farten ytterligare en liten aning. Och går man tillbaka till en mer rak kropp tappar man fart. Så långt verkar ju allt stämma och vara enkelt. Men innan jag krånglar till det måste vi först vara överens om var i kroppen lutning sker. Lättast att begripa är kanske om man tänker att kroppen först är ganska rak, från fötterna till huvudet, och sedan man sedan faller lite framåt från vristerna. Man bör alltså inte luta kroppen framåt från midjan, om nu något trodde det.

Här nedan ser du tre bilder från en storsäljande bok om löpteknik där författaren själv, Brian MacKenzie, visar hur det funkar. På bilden till vänster visar han hur mycket man bör luta när man spring sprint, på bilden i mitten hur man bör luta när man springer 1500 meter upp till 5000 meter och på bilden till höger vilken lutning man bör ha när man springer maraton. Här ser vi också hur fint Brian MacKenzie lutar från vristerna och inte alls tar böjer sig fram från höften. Så långt är fortfarande allt bra. Och när man läser boken och ser bilderna låter det väldigt logiskt. Ju mer lutning desto högre fart. Men vad händer om vi jämför med lutningen hos riktiga storlöpare så som jag gjort under instruktionsbilderna? Jo, maratonlöparen Hailie Geberselassie lutar ungefär som på bilden. Men så är det inte med 1500-meterslöparen Pekka Vasala eller sprintlöparen Usain Bolt. De är mycket mer upprätta och raka i kroppen och inte i närheten av instruktionslutningen.

Jag tycker det är intressant att bilderna från löpinstruktionsboken är så långt från hur många elitlöpare springer. Jag tror inte heller att så många av bokens läsare tänker att bilderna avviker från hur det faktiskt ser ut. Det här är lite som när folk säger att 180 steg i minuter är den perfekta stegfrekvensen, utan att kolla hur det ser ut i verkligheten. Typ alla har tillgång till YouTube och en telefon med timer. Det är ju bara att sätt timern på en minut, hitta en film på duktiga löpare som springer och räkna stegen. Det blir då väldigt uppenbart att olika löpare har väldigt olika frekvens vid samma fart (mer om elitlöpares stegfrekvens vid senaste VM här). Finns en optimal frekvens skulle så klart alla hålla sig där, eller i alla fall avvika väldigt lite. Men så är det ju inte. Så här är det även med lutning. Det finns bokstavligen hur många bilder och filmer som helst på nätet på duktiga löpare. Det är ju bara att kolla om det stämmer överens med vad du hör och läser på annat håll. Till exempel kommer du se att det kan se lite olika ut för olika löpare men det är inte säkert att den är sämre än det andra.

Det finns dessutom ett annat problem med ordet ”lutning”. Har vid flera andra tillfällen tagit upp att olika personer menar olika saker när de pratar om löpteknik. Samma sak hör jag ibland om lutning. Vad är det som ska luta och i så fall på vilket sätt? Ofta är det kroppens lutning, från höft till axel, som menas. En del personer räknar även med fortsättningen på ryggraden när det går upp och blir nacke och huvud. Och ibland, rätt ofta faktiskt, dras en linje från foten till huvudet. På bilderna här nedan har personer som anses som duktiga på biomekanik inom löpning dragit streck för att visa hur bra Eliud Kipchoge och Genzebe Dibaba lutar.

 

Det här är rätt listigt. Speciellt om man bygger en karriär på att säga att löpning går ut på att lyfta fötterna upp mot rumpan samtidigt som man lutar. Då gäller det att dra ett streck som passar en syften. Genom att dra strecket från den absolut sista punkten foten har kontakt med marken till huvudet får man en väldigt tydlig bild av lutning som är svår att argumentera mot. Men varför är linjen dragen mellan huvud och fot? Vad har foten med det hela att göra? Och vad händer om man drar linjen från huvud till fot när foten är i marken på något annat ställe än precis vid ”toe off”? Då blir det ju ingen lutning. Titta bara på bilda på Usain Bolt när nedan.

På bilden till vänster drog jag linjen mellan fotens kontakt med marken och axeln. Då ser vi att Usain Bolt, eller i alla fall hans linje, lutar bakåt. Om man flyttar filmen ett par rutor framåt kan vi istället dra linjen från foten när den är längst bak och vidare upp till axel/huvud, så som jag gjort på bilden till höger och som löpteknikgurn gjorde på sitt exempel. Nu lutar sträcket framåt så där fint som det ”ska” och ett ”bevis” för hur lutning bör se ut i löpning.

Det är ju också en stor skillnad på om om man väljer att dra strecket från fot till huvud eller mellan höft och axel. Om vi kollar på bilden på nederländska Dafne Schippers (dubbla VM-guld och OS-silver på 200m) så blir det ju en enorm skillnad på det röda strecket mellan fot och huvud jämfört med hur hon håller kroppen (grönt streck). Så här ser hon ut:

Så du får ju bestämma dig först vilken linje som är viktig och hur du tycker den ska vara i förhållande till allting annat i löpsteget. Grön eller röd linje på Dafne Schippers? Och kom ihåg att du måste kunna motivera ditt svar ordentligt.

Det är dessutom inte helt ovanligt att lutningen av kroppen, alltså lutningsgraden mellan höft och axel, ändras lite beroende på när man tar en bild. Om vi kollar här nedan på Eliud Kipchoge under hans försök att springa maraton på under två timmar som han och Nike genomförde i Italien i maj förra året. Beroende på vilken bild jag väljer lutar kroppen olika då kroppen ofta är lite mer upprätt i slutskedet av frånskjutet ändå när de komprimerande krafterna är som störst. Eftersom många anser att bilden till höger är snyggare är det ofta exakt den delen av ett löpsteg som fotografens och publicerats vilket gör att man kan få en lite snedvriden bild av hur det ser ut i alla andra faser av ett löpsteg. 

Vilket lutning det blir på löptränares streck handlar alltså mycket om hur man väljer bilder och vilka punkter man väljer när man drar sitt streck. Då blir det också lätt att välja ett streck som passar med med just den tränarens teorier om vad som är optimalt och därmed hugget i sten på ett sätt som är bra när man vill sälja böcker. Nyanser och ”det beror på” säljer inte.

Finns det då ingen optimal lutning? Jo, det gör det. Typ. Som jag skrev i ingressen mår många löpare bra av att ha en liten lutning framåt mellan axel och höft på ca 3,5 grader. Det är väldigt lite. Om du tänker dig en klocka. Men istället för att det är 60 steg (sekunder) på ett varv är det 100 små steg innan visaren har flyttat sig ett helt varv. Ett (1) sånt steg, en hundradel av en hel cirkel, är ungefär så mycket det bör luta. Fortfarande gäller dock att lutningen sker mer från vristen än från höften även om det är mellan höft och axel man mäster.

Det finns flera orsaker till att lutning ofta är bra. En orsak är att det ofta kan tippa in fötter lite längre in under din höft/tyngdpunkt vilket i regel är av godo för de flesta. Olika löpare kan också ha hittat en lutning som passar just dem lite bättre. Till exempel brukar jag ”tillåta” lite mer lutning hos löpare som är rätt tajta kring höften/framsida lår eftersom de annars får problem med höftextensionen. I alla fall tills de fått lite bättre ordning på sin rörlighet. Om vi till exempel tar de två rätt duktiga löparna Pekka Vasala (OS-guld) och Hellen Obiri (VM-guld) här nedan. Båda springer så klart rätt bra. OS- och VM-guld är inget man snyter ur näsan. Som du ser är Pekka Vasala i det närmaste helt vertikal i kroppen. Här syns inte mycket till lutning mellan höft och axel. Samtidigt lutar Hellen Obiri betydligt mer. Nu kan självklart även elitlöpare av yppersta klass ha lite olika effektiv teknik. Men det är svårt att hävda att någon av de här två löparna har en dålig löpteknik. Det blir sällan guldmedaljer i internationella mästerskap då. Men notera gärna hur Pekka har tippat sitt huvud lite framåt, möjligen som en kompensation för att kroppen är så pass rak. Men som du nu vet är hans lutning kanske inte så här stor hela tiden. Visade ju på bilden med Eliud Kiphoge hur det kan variera för samma löpare beroende på vilken ruta vi väljer att visa.

Även om en del löpare är relativt raka i kroppen medan en del lutar mycket mer framåt är det extremt sällsynt att duktiga löpare lutar sig bakåt. Men 90-talets stora gigant på 200 och 400 meter, amerikanen Michael Johnson, han lutade väl sig ändå bakåt? Det här är något jag hör ofta och han hade onekligen en väldigt speciell stil. Mycket av det hela satt dock i nacke/huvud. Själva kroppen var inte så bakåtlutad. Titta till exempel på bilderna här nedan. På bilden till vänster ser man tydligt har han lutar sig bakåt under ett lopp. Men när jag på bilden till högre klippt loss huvudet och vred lite på det ser han inte alls så bakåtlutad ut längre. Nu ser han ju närmast ut som löpare av hans klass brukar göra.

Slutligen finns problemet med att väldigt många löpare har dåligt koll på hur de egentligen ser ut när de springer. Om jag nu vill att de ska tänka att de är relativt raka i kroppen och att de sedan faller lite framåt från vristen så utgår jag från att de faktist vet vad som är en ”rak kropp”. Det är det många som inte gör. Löparna på bilden här nedan har samtidigt fått instruktionen att stå med så rak kropp som möjligt. Han till vänster lutar framåt mycket mer än han själv tror. Hon på mitten lutar gärna bakåt och när jag fick henne att bli lite mer rak så var hon övertygad om att hon lutade jättemycket framåt, trots att hon alltså var relativt lodrät i kroppen. Men i jämförelse med hennes bakåtlutade grundposition kändes det som ett extremt lutande.

Bilen nästa längst till höger ser vi en löpare som faktiskt är helt rak i kroppen. Men det var inte då han själv trodde att han var rak i kroppen. Det var på bilden längst till höger. Man ser faktiskt hur han ler på den raka bilden. Han tyckte nämligen att jag var helt ute och cyklade och var helt säker på att han putade jättemycket med rumpan. Självklart behöver därför alla dessa tre löpare helt olika instruktioner för att bli optimala i helheten. 

Skulle kunna gå vidare med en lång rad andra saker som inkluderar lutning, som vikten av hur balanspunkter interagerar med lutningen i ett löpsteg. Känns dock som om jag ändå fick med en hel del olika aspekter som man kan ha i bakhuvudet när man pratar om och studerar lutningens del i ett effektivt löpsteg. Ber om ursäkt om jag mest gjort dig förvirrad. Men går man lite mer på djupet i ett ämne kan man ofta hitta väldigt många spännande aspekter på det hela. Och det även med något som på pappret så enkelt som instruktionen: ”man ska luta lite framåt när man springer”.

 

 

ps.1Vill du veta hur din eventuella lutning påverkar din effektivitet föreslår jag att du bokar in dig på ”Test och korrigering” med mina 3D-kameror och mjukvaran MotionMetrix. Då får du exakta siffror på allt du kan tänka dig, inklusive din lutning och hur den påverkar andra variabler.

ps2 Vill du veta vad andra tycker om att få hjälp med sin löpteknik av mig kan du läsa mer här!