Först en lite smygande känsla av att något är på gång på utsidan av ditt knä under löpturen. Och sedan: tjoff! Plötsligt är det som om någon hugger en kniv in i knät och det är färdigsprunget den dagen. Du har drabbats av löparknä. Men som tur är finns det sätt att bli av med det. Naprapat Richard Bäckström på Göteborgs Naprapat & Idrottsklinik förklarar här varför du drabbas och vad du gör åt det.
Smärta på utsidan av knät, så kallat löparknä, är väldigt vanligt bland motionslöpare. Just nu, under hösten, är de dock inte riktigt lika vanliga som på våren även om man så klart kan drabbas precis när som helst på året. Orsaken till det är ganska enkel. I princip handlar löparskador nästan uteslutande om att har tränat för mycket och hårt i förhållande till vad man klara av. När vintern väl börjar släppa sitt grepp och snödroppar och krokus har hittat upp ur marken är det många som trappar upp löpningen i både antal gånger i veckan, längd på rundorna och intensiteten på passen. Börjar man dessutom känna lite stress för att man ligger efter i träningen och vårens första tävling närmar sig är det ännu lättare att öka volym och intensitet lite för mycket. Samma sak gäller även på hösten, men möjligen i något mindre utsträckning. Sommaren bestod av lite mer flintastek och lådvin än man tänkte i april och nu börjar det bli bråttom att komma i form till Lidingöloppet och alla andra hösttävlingar som man tränat för hela året.
En som har koll på det här med löparknän är naprapaten Richard Bäckström på Göteborgs Naprapat & Idrottsklinik. Enligt Richard sitter de flesta löparknän som han träffar sitter på löpare som springer 1-2 mil i veckan. De som springer 4-6 mil i veckan eller mer drabbas också men inte i samma utsträckning. Troligen för att de springer mer regelbundet och inte lägger ner löpningen under vintern i samma utsträckning som en del solskenslöpare.
– Håller man igång kontinuerligt håller sig många problem borta. Obalanser visar sig tydligare för löpare som inte springer mer än kanske två gånger i veckan, säger Richard Bäckström.
När det gäller löparskador är det inte ovanligt att orsaken till problemen sitter någon annanstans än där man faktiskt får ont. Till exempel kan löpare som upplever att de har väldigt tajta hamstrings (baksida lår) och får ont där ibland i själva verket behöver jobba med sin rörlighet på framsida lår. Så även med löparknä som inte alls har så mycket med knäna att göra.
– Det är väldigt sällan det är ett knäproblem. För kanske 80 procent sitter det i höften. Det kan också sitta i foten, men höften är vanligare, säger Richard Bäckström.
Som för många andra löparskador är det lurigt att försöka lista ut om en person är benägen att få löparknä eller inte bortsett från att titta på kontinuitet och mängd på deras träning. Till stor del verkar det som att en obalans i styrka och rörlighet mellan höger och vänster sida är en av faktor som som spelar in en hel del. Men olika löpare är mer känsliga för obalanserna än andra. En del kan ha väldigt stora obalanser i kroppen men ändå aldrig drabbas av några skadekänningar. Så finns det en del som har små skevheter men ändå är ofta skadade.
Att jaga total symmetri när det gäller styrka och rörlighet är i det närmaste omöjligt. De flesta har ett ben som är lite starkare än det andra. Människokroppen är faktiskt betydligt mindre symmetrisk än många tror och det går alltid att hitta delar som är lite sneda eller olika starka. Richard Bäckström har noterat att många får problem med löparknä på den sida där de är lite rörligare men samtidigt lite svagare än den andra sidan. Det är alltså inte på den stela, men troligen lite starka sidan, som du får problem utan den lite klenare, vilket ofta även har lite längre kontakttid (hur lång tid du har foten i marken). Misstankarna om att löparknä handlar om någon typ av obalans stärks av att man i princip aldrig får löparknä på båda knäna samtidigt. Man kan definitivt ha det först på ena sidan och sedan på den andra och även växla sida många gånger. Men om du har haft det på båda sidorna samtidigt får du gärna höra av dig så både jag och Richard får lära oss något nytt. De här obalanserna kan även skapas på annat sätt än att man är väldigt olika stark på höger och vänster sida. En klassiker är att man sprungit mycket på landsväg där kanten där man springer ofta lutar lite åt sidan, vilket kan ge nämnda obalans efter ett tag.
Richard Bäckström är inte bara naprapat. Han är också en riktigt snabb löpare och triathlet.
Det man behöver göra för att bota sitt löparknä är alltså att stärka den svagare sidan, det vill säga den sida där du har ont på utsidan av knät. Vi pratar då framför allt om höft och säte. Utmärkta sätt att göra det är genom övningen som på träningsspåk kallas ”Bulgarian split squat”. Då jag gärna favoriserar träningstermer på svenska föredrar jag ”Bulgariska utfall”, även om jag inte har en aning om vad som är så bulgariskt med dem. Så kallade ”Saxhopp” är också bra. Likaså den lite mer utmanande varianten som jag gör på filmen här nedan med hantlar som även utmanar bålstabilitet och rörlighet i axlar och bröstrygg.
De här övningarna kan man börja med på en gång om du har löparknä. Du behöver inte någon period med vila, även om det så klart alltid är bra om man lyssnar på kroppen.
En annan övning som är VÄLDIGT bra att kombinera med sina saxhopp/bulgariska utfall är den på filmen här nedan. Jag hade själv jättestora problem med löparknä för snart 30 år sedan. Gick till olika idrottsläkare men jag fortsatte att ha ont rätt länge. Men så lärde jag mig en variant av övningen på filmen och har inte haft problem sedan dess. Jag har ändrat lite på hur jag lärde mig den i original för bättre effekt och har rekommenderat den till mängder med löpare under åren med mycket bra resultat. Brukar alltid rekommendera att man kör denna övning och dessutom kombinerar det med någon typ av rumpstyrka, och där passar Richards förslag på styrkeövningar riktigt bra in i bilden.
Jag har egentligen ett litet bekymmer med min egen övning. Det är att jag nästan aldrig föreslår statisk stretch. Vill man bli bra på en rörelse tycker jag det är mer logiskt att man övar på att göra rörelsen, inte håller stilla och försöker tvinga fram en förändring som högst troligen inte kommer att göra något alls för din rörlighet på lång sikt. Men nu lärde jag mig denna övning som en statisk övning. Har du lust att göra den lite mer dynamisk med rörelse så är det bara att köra på. Men om jag nu haft så bra resultat med denna statiska övning på så många löpare brukar jag faktist föreslå den som statisk. Ja, jag pratar emot mig själv, men vad ska jag göra? Det har ju funkat!
Den här övningen är också jättebra att köra som en del av din uppvärmning för dig som har löparknä. Lägg då gärna även in lite övningar för att trigga igång sätesmuskulaturen. Och börjar du få ont i ditt löparknä när du är ute och springer är det bäst om du stannar och gör stretchen direkt. Då kommer det troligen att kännas bättre. Men det kan också vara läge att gå hem.
– Har du väl triggat smärtan så går det inte över av sig själv. Det är ingen bra idé att reta upp det hela ännu mer, säger Richard Bäckström.
Förutom rumpstyka och höftböjarstretchen föreslår Richard att man gärna kan massera musklerna vid höft och säte med en triggerboll. Det är kanske inte alla som hittar rätt direkt, eller ens har en triggerboll. Men prova med en tennis- eller bandyboll eller liknande och känn dig fram.
Om du nu ändå inte får ordning på ditt löparknä, trots mängder av saxhopp och löparknästretch kan det vara läge att söka hjälp. Till exempel kan en erfaren fysioterapeut eller naprapat, gärna en som är inriktad på idrottsskador, hjälpa dig på flera sätt. Till exempel att göra en bedömning och ställa rätt diagnos för att härleda det hela till rätt muskler så du inte spenderar massor av tid med att jobba på fel ställe. För kroppen är lurig. Ibland är det på ett sätt, ibland på ett annat. Och det trots att symptomen är lika. Kom också ihåg att ju snabbare du kommer igång med egen vård eller söker specialisthjälp desto snabbare och lättare kommer du bli av med problemen.
Vill du komma i kontakt med Richard Bäckström eller någon av hans kollegor på Göteborgs Naprapat & Idrottsklinik hittar du all kontaktinfo på www.napraidrott.se.
De har bra koll på löparknän och andra idrottsskador. Kanske inte bara för att de gått en utbildning som arrangerades av Naprapatförbundet där jag var en av lärarna. Men jag tycker vi kan utgå från att det var extremt berikande 🙂
UPPDATERING:
Visserligen anekdotisk bevisföring men samma dag som den här texten publicerades fick jag ett mail från en löpare där jag ordinerat stretchövningen samt gjort några justeringar i tekniken för att underlätta för kroppen att använda sätesmusklerna. där stod bland annat:
”Vi fokuserade inte så mycket på att jag skulle bli snabb, utan mer på att jag skulle bli skadefri från mitt löparknä. Jag har dragits med skadan i ca 4 år. Det var märkligt, men fantastiskt att jag sprang smärtfritt!”
Löpare som leende sprang ett maraton helt utan knäsmärta två veckor efter en träff
