Ett önskemål jag ofta hör är att löpare vill springa så snabbt som möjligt och så skonsamt som möjligt. Men går verkligen det? Borde inte skaderisken alltid öka med farten? Tja, det beror på vad man menar med de relativa orden ”snabbt” och ”skonsamt”. I förhållande till vad? Och hur fick två olika skomodeller att ändra mitt steg i både positiv och negativ riktning samtidigt? Många frågor. Lika bra att du börjar läsa texten direkt.
Vi börjar med att försöka reda ut vad som menas med ”skonsamt” och ”snabbt”. Det beror så klart på vem du frågar. Vi börjar med hastigheten. 5.30 min/km kan vara riktigt snabbt för en löpare medan en annan tycker 4.30 min/km är lugn jogg. Som tur är kan vi här enas om att ”snabbt” är det som är snabbt för dig, en fart som är högre än du brukar mäkta med en längre stund.
Då har vi ”skonsamt” kvar. Den är lurigare. Mycket lurigare. Först kan vi konstatera är att krafter och belastning i regel ökar ju snabbare du springer. Det betyder dock inte att högre fart alltid är samma sak som ökade belastning på kroppen. Man kan ju springa skonsamt i varje given fart. Men troligen har du en större belastning på kroppen om du springer i 2.50-fart, hur relativt skonsamt du än springer, jämfört med om du springer i 7-fart. Men en oekonomisk löpstil i 7-fart kan vara mer belastande än en ekonomisk löpstil i 5-fart.
Vissa krafter kan man mäta, till exempel vilka vertikala-, sido- och skruvkrafter man har i knän och höfter. Sånt kan jag mäta med mina 3D-kameror. Men man kan absolut inte säga att högre belastningsvärden gör att löpare skadar sig lättare. Min mjukvara ger ett totalvärde för ledbelastning på en skala mellan 1 och 100. Allt under 30 räknas som ”Light” medan allt över 70 räknas som ”Extreme”. Bekymret är att det finns löpare som till exempel har 78, vilket alltså räknas som en extrem ledbelastning, men som kan springa skadefritt i hur många år som helst medan det finns löpare som får ett värde på 12, och som alltså skulle räknas till ”Light” även vid en dubblering av krafterna, kan ha många och långdragna skador. Men i princip gör ett högre värde att du sliter lite mer på kroppen vilket oftast inte är så bra om man springer riktigt långt. Tävlar du på 800 meter är det oftast bäst att smälla på så mycket det bara går då det är klart på typ två minuter.
För att krångla till det hela kan man heller inte bara titta på kraftbelastningen i kroppen. Om dina muskler inte samarbetar på ett bra sätt kommer några muskler/senor/leder att få jobba mer än de kanske klarar av. Genom att sprida ut arbetet på fler muskler och effektivisera sättet kroppen jobbar minskar i regel skaderisken.
Om vi återgår till krafterna är vi dessutom olika bra på att hantera olika typer av krafter. Vertikala krafter är vi till exempel rätt bra på att ta emot om vi har en bra hållning och ett bra löpsteg. Gravitationen har lärt oss den läxan. Men har du en skruvkraft i knät kan den vara mer oekonomisk och ha en högre skaderisk än den vertikala kraften även om skruvkraften är mycket mindre.
Krafter kan vara väldigt bra – om du kan hantera dem. Till exempel är det bra att få mycket returenergi från kroppens elastiska strukturer (senor, mm) via den så kallade ”Pjongeffekten” (även kallad ”stretch shortning cycle”). En låg vertikal kraft kan göra att du får mindre returenergi vilket försämrar din effektivitet. Å andra sidan betyder den minskade vertikala kraften mindre belastning på kroppen.
För att göra det tydligare gör jag en liknelse: Tänk att du ska skjuta iväg en pil med en pilbåge och att du ska träffa ett mål som är 10 meter bort. Om du spänner pilbågen väldigt lite kan du så klart vara helt säker på att pilbågen eller strängen inte kommer gå sönder av den milda uppspänningen. Men samtidigt får du ganska lite returenergi/gummisnoddseffekt vilket gör att pilen inte når fram till måltavlan. Istället måste du kompensera den bristande gummisnoddseffekten med muskelkraft för att få iväg pilen hela vägen till måltavlan. Ju mer du spänner bågen desto mer hjälp får du att skicka iväg pilen mot målet. Självklart är det inte bra om du spänner pilbågen så strängen går av. Och eftersom våra kroppar är olika kommer vi ha olika starka ”strängar och pilbågar” (dvs muskler/senor, fästen, osv) vilket gör att det blir individuellt hur mycket uppspänning av pilbågen som är lagom.
Men det kostar ju också energi att spänna bågen. Borde jag inte spara energi genom att inte spänna den så mycket? Den den ökade muskelkraften jag använder för att få i väg pilen från en sträng som inte spänts så mycket kompenseras ju genom den minskade energimängden för att spänna pilbågen, så det går väl på ett ut, kanske du tänker nu. Nej, för i löpning sker uppspänningen till stora delar ”av sig själv” vid landningen samt genom hur du rör dina kroppsdelar. För att ta hur en del av kroppen funkar: Foten går ner i marken men ditt knä (och din kropp) fortsätter ju framåt vilket skapar en uppspänning av hälsenan som dras ut som en gummisnodd och sedan fjädrar tillbaka vilket ger kraft i frånskjutet. Du behöver alltså inte använda så mycket viljestyrd muskelkraft för att spänna hälsenan då det sker mer landning och kroppens rörelse. Det är alltså en mer passiv studs som när en studsboll studsar än att man tar i med musklerna på ett aktivt sätt som när man knuffar igång en bil.
Att laga energi i de elastiska delarna är alltså bra för löpare. Ju mer energi du kan få tillbaka desto bättre. Ju snabbare du drar ut en sena och ju snabbare du släpper senan efter att den dragits ut desto mer returenergi. Det är därför det är viktigt med en kort kontakttid. Kort kontakttid och en högre vertikal kraft är två viktiga faktorer som styr hur mycket gummisnoddseffekt det blir. Men jag kommer inte bli snabb om mina vertikala krafter är större än jag klarar av för då blir jag skadad. Då spelar det ingen roll att jag fick MASSOR av gummisnoddseffekt när jag springer. Det måste vara lagom för mig.
SKOVAL
Så tar vi det här med skor. Förutom att de nya löparskorna med en kolfiberplatta verkar funka för att förbättra prestationen tack vare mer returenergi verkar det som om en annan fördel är att man känner sig fräschare i benen både i slutet av ett långt lopp och efteråt. Det är i alla fall det många vittnat om efter de tränat allt mer med kolfiberskor. Ja, det kanske går lite fortare, men framför allt känner man sig fräschare efteråt. En gissning är att man med de väldigt uppbyggda och elastiska mellansulorna kan smälla på med mer krafter utan att vara helt död i benen dagen efter. Finns så klart en risk att de kraftfullare smällarna känns mjukare men att de ställer till det på annat sätt till exempel att kroppsdelar accelererar snabbare vilket gör att man möjligen kan riskera överbelastningsskador. Men då jag inte sett några studier på förändringar i skador hos de som börjat med kolfiberskor låter jag det vara osagt.
SNABBT OCH SKONSAMT I PRAKTIKEN
Tidigare i år köpte jag mig lite nya skor av en typ jag inte använt förut. Jag köpte modellen Addict av märket Joe Nimble och modellen Rivera av märket Altra. Båda med stor och rymlig tåbox och 0 drop (dvs ingen höjdskillnad mellan häl och framfot). Addict är betydligt hårdare av de två, mer som en innebandysko, vilket också är meningen. Poängen är att man verkligen ska känna marken och de krafter som finns. Rivera är mycket mjukare och studsigare, typ lite åt Hoka-hållet.
Så provade jag båda modellerna i 5-minutersfart på mitt löpband och slog på mina 3D-kameror och mjukvaran MotionMetrix. Till saken hör att jag vid det här tillfället hade rätt långdragna och smärtsamma problem med en vrist där en led kom i kläm. Smärtan var ibland större och ibland mindre. Just den här dagen var vristen ganska ledsen. Det gjorde att jag tydligt kände hur jag blev försiktig i den hårda skon från Joe Nimble. Det gjorde helt enkelt ont i vristen med den skon vilket gjorde att jag instinktivt försökte minska smällarna. Jag funderade inte på vad jag gjorde utan reagerade mest på smärtan istället för att försöka tänka ut någon smart strategi för smärtminskning i löptekniken. Men med den mjuka och studsiga skon från Altra kändes vristen mer okej vilket gjorde att jag kunde springa mer som vanligt.
RESULTATET
Det finns flera sätt att minska vertikala krafter. Ett är att ha en högre stegfrekvens. Ett annat är att sätta ner foten lite längre fram framför kroppen (vilket i sin tur medför en del saker som är negativa för din löpekonomi). Det visade sig att jag använde mig av båda. För med Joe Nimble hade jag en högre stegfrekvens, 170 steg/min och landade 98,3 mm framför min tyngdpunkt medan jag i Altra tog 166 steg/min men landade 58,8 mm framför min tyngdpunkt. För att skydda min vrist i de hårdare Joe Nimble gjorde den högre frekvensen och landningen längre fram bland annat att min vertikal kraft gick från 2,69 gånger min kroppsvikt i Altra till 2,34 gånger min kroppsvikt i Joe Nimble. Jag hade alltså ca 15 procent högre vertikala krafter i Altra. För att skydda min vrist var det nog jättebra kraftsänkningen i Joe Nimble. Men inte för min effektivitet. Förändringar i frekvens, plats för landning i förhållande till tyngdpunkten, vertikal kraft och kontakttid gjorde skillnad i hur mycket returenergi jag fick blev 29,5 procent i Joe Nimble och 43,2 procent i Altra. Och eftersom mer returenergi är bättre tycker programmet att jag är mer effektiv i Altra än i Joe Nimble. Testet med Joe Nimble gjorde att jag landade i energiklass B (vilket är min absolut sämsta notering någonsin) medan jag i testet med Altra hamnade i A+ (extremt irriterande att inte hamna i A++ då den kategorin är för mindre än 2,7 joules/kg/m och jag landade på exakt 2,7).
OBS: Därmed inte sagt att Altra är en bättre sko för mig. Eller jo, just där och då var det nog så. Jag fick ju ont av Joe Nimble-skon trots de lägre krafterna. Men mycket kan handla om min ovana att springa i så hårda skor, speciellt som jag hade ont i vristen. Hade jag varit van vid hårda skor och/eller jag inte haft ont hade resultatet kunnat blivit något helt annat. Hade jag dessutom dragits med någon typ av överbelastningsskada kanske jag inte alls hade fixat de högre krafterna jag hade när jag sprang med Altra (vristproblemet kom av en kross-skada vid ett hopp från en höjd, inte överbelastning från löpning).
SUMMERING
Höga vertikala krafter kan vara jättebra då det kan ge mycket gummisnoddseffekt vilket är bra för effektivitet och prestation. Men om jag utsätter kroppen för högre krafter än jag tål går jag sönder och då kan jag inte springa alls vilket är rätt skitdåligt för effektivitet och prestation. Och bara för att jag går sönder vid en viss belastning kanske inte du gör det. Eller tvärt om.
HUR VET MAN, HUR GÖR MAN?
Om du undrar hur stora vertikal-, sido- och skruvkrafter du har och hur mycket gummisnoddseffekt du får kan du boka in dig hos mig för en analys med mina 3D-kameror då vi kan hitta vägen till en bra balans för dig i dina farter. Eller så kollar du in min onlinekurs där jag också går igenom hur allt det här funkar och hur du ska göra för att öka och minska alla delarna.
Boka MotionMetrix här!
Onlinekursen: fredrikzillenonline.se
