Har varit inne på det tidigare, men efter ett gruppträningspass på ett gym och lite prat med andra löpare tänkte jag nu försöka vara ännu tydligare med att det är skillnad på träning där man tar i så man nästan svimmar och högintensiv träning. Båda formerna av pass är bra för din utveckling men det ena är bättre än det andra för att göra dig så snabb som möjligt.

Träffar jättemånga som säger att de är ganska uthålliga och bra på att tuffa på i en jämn fart rätt länge men att de har problem med att få upp farten och bli snabbare.  Det är då jag ska ge dem ett magiskt piller/tips/övning som plötsligt gör att de kan springa snabbt. Och det kan jag väl. Börjar med att slå en självklarhet i huvudet på dem: ”Fart är något du förtjänar och uppenbarligen förtjänar du inte att springa snabbt”.

Det där lät ju jätteelakt. Självklart säger jag inte så. Är inte riktigt så tydlig. Jag tycker att löpning alltid bör förknippas med positiva känslor och upplevelser och då kan man inte uttrycka sig hur som helst. Å andra sidan stämmer uttalandet helt och hållet – ”Fart är något du förtjänar”. Nu kan det vara så tråkigt att du föddes med massor av långsamma muskelfibrer vilket gör att man skulle kunna säga ”Med en så liten andel supersnabba muskelfibrer förtjänar du inte att springa snabbt”, vilket kanske är ännu elakare men dessvärre sant. Att skylla på generna är i och för sig ett bekvämt sätt att slippa de hårdaste intervallerna. Finns många som säger att de inte är snabba och därför inte kör korta, hårda intervaller eftersom det är tråkigt för att de inte är bra på det och för att de inbillat sig själva att de i alla fall inte kommer att bli så snabba på grund av fel uppsättning muskelfibrer.

Så här enkelt är det: Vill bli bra på att springa långt ska du springa långt. Och vill du springa snabbt ska du självklart springa snabbt.  Då protesterar en del löpare som säger att de visst springer snabba intervaller, till exempel 1000-metersintervaller, så kallade tusingar med till exempe30, 60 eller 90 sekunders vila. Visst går det fortare på de intervallerna än när det springer sin tävlingsfart på milen eller maraton, men så där jättefort går det ju inte eftersom tusen meter är rätt långt och 30-90 sekunder vila inte är så speciellt mycket. Ja, tusingar är jobbiga, men är de att räkna som högintensiv träning? Det beror på hur man ser det.

Började tänka på det här med intensitet och jobbighetsgrad när jag körde ett gruppträningspass på ett gym i veckan. Klassen heter ”Hi-intensity” och då är det lätt att tro att man ska träna med jättehög intensitet. I alla fall gjorde jag den kopplingen. Men uppenbarligen ser jag och konceptmakarna på gymjätten lite olika på det här med intensitet. För efter en viss uppvärmning och inledande övningar för att få upp pulsen skulle vi köra en kombination av några olika övningar om och om igen i 25 minuter. Det var kettelbell-svingar, djupa knäböj och korta sprintar där man skulle ner på mage mellan varje 15-meters sprint. I 25 minuter! Blev jag jättetrött? Ja, jättejättetrött! Hade jag superhög intensitet i övningarna hela tiden? Nej, hur skulle jag kunna det? Det är ju självklart helt omöjligt att hålla en riktigt hög intensitet om man håller på så länge. Det är skillnad på att köra så hårt man kan och att hålla hög intensitet. Hade vi däremot fått vila lite då och då hade vi så klart kunnat sprinta mycket snabbare och haft både mer kraftfulla och djupare knäböj när vi väl höll på.

För att orka hålla hög fart krävs både att man springer tillräckligt kort tid och att man får tillräckligt lång vila. Den faktiska farten, hur fort du rör dina kroppsdelar, har ett eget värde. Nämnde i blogginlägget ”Bättre utveckling med polariserad träning” att mitt favoritpass för att få fart på löpare är 7-10×30 sekunder med tre minuter vila då du inte får jogga utan endast gå lugnt tillbaka till startplatsen och där snällt invänta nästa 30-sekundare. Har använt det på allt från motionärer som vill springa milen snabbare till några av Sveriges bästa långdistanstriathleter med väldigt bra resultat. Du tränar nervpåslaget mellan hjärna och muskler, koordination och rent bokstavligen visar för hjärnan att man faktiskt kan röra kroppen betydligt mycket snabbare än den vanliga dieselloks-lunken. När du väl vant dig att springa i riktigt hög fart kommer den fart som du tycket var jättesnabb på dina tusingar plötsligt kännas riktigt stillsamma.

Andra varianter på samma tema är:

  • Korta ruscher, upp till 30 sekunder,  i uppförsbacke med minst dubbel så lång vila som rush.
  • Omvänd Tabata. Värm upp. Spring 10 sekunder fort, lugn jogg 20 sekunder. Upprepa 20 gånger. Det är ett set. Ta 2-3 minuter setvila. Kör tre set (eller kanske nöjer dig med två första gångerna).

Nu betyder inte det här att all annan intervallträning är dålig. För det första är det ganska individuellt hur man reagerar på olika typer av träning. Till exempel är det jättebra för en förbättrad syreupptagningsförmåga att köra det som kallas ”Norska fyror” eller ”Norgeintervaller” eller ”Norska intervaller” eller något annat på liknande tema. Det kommer av en studie som norska forskare gjorde och som sedan använts av norska landslaget i längdskidor och därefter så klart även av de flesta andra längdåkningslandslag. Det handlar om fyra stycken intervaller på fyra minuter där man springer på 90-95 procent av maxpuls och har tre minuter aktiv vila då man springer med 70 procent av maxpuls (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804).

Blev du trött bara av att läsa om upplägget på de passen med korta, jättehårda intervaller är det helt okej. Så här års kan du gott fortsätta med att bygga volym/distans och styrka (gym och långa backar) och finputsa på tekniken (till exempel så här). Men när vi kommit en liten bit in på det nya året (beroende på vart ditt fokus ligger nästa säsong) bör du absolut klämma in lite korta hårda intervaller med lång vila.
Det är så du lägger grunden för nya personliga rekord 2016.