Finns många löpare som är riktigt vassa långt efter pensionsåldern. Men med stigande ålder förändras i regel mekaniken, skaderisken och hur man bör lägga upp sin träning. Till exempel blir tunga styrkeövningar för vaderna allt viktigare med åren.
Bonus: På slutet kan du se om du är lika snabb som en 70-åring på 10 000 meter och maraton (något du troligen inte är). 

Du räknas som ”veteran” inom löpning från det år du fyller 35. Det betyder så klart inte att du automatiskt har dina bästa löparår bakom dig eller att du inte kommer kunna förbättra dina tider efter din 35:e födelsedag. Men du är tillräckligt gammal för att  börja tävla mot de som är i samma åldersgrupp som du (35-39, 40-44, osv). För den som inte provat kan jag meddela att det är jättekul med veterantävlingar. 

Det finns en del löpare som blir bättre och bättre ganska långt upp mot 50, som Evy Palm. Hon slog svenskt rekord på halvmaraton när hon var 46 år, svenskt rekord på maraton när hon var 47 (stod sig i 14 år) och tog SM-silver på 10 000 när hon var 48. För att inte tala om den kanadensiska legendaren Ed Whitlock (bilden längst upp) som sprang maraton på 2.54.48 som 73-åring, 3.15.54 som 80-åring och fortfarande kunde göra sub 4 timmar när han var 85 (läs mer om Ed Whitlock här).

Evy Palm och Ed Whitlock är möjligen undantag för hur det brukar se ut när man är äldre. Men även om man blir lite långsammare med åren kan många ha en relativt hög prestationsnivå i långdistanslöpning fram till man är ca 50 år, helt oavsett vem man jämför med. Världsrekordet för 50-åringar på till exempel 5 000 meter är 14.52.92 och 16.19.51 för män respektive kvinnor.

Mycket tyder på att man når sin peak senare ju längre distanser man springer. Ultralöpare är till exempel som bäst när de lite äldre än när maratonlöpare är som bäst. Kvinnliga ultralöpare verkar förresten nå sin topp en liten aning senare än sina manliga långspringarkamrater. Det var i alla fall vad man konstaterade i en studie med 124 045 kvinnor och 370 369 män som sprungit ultralopp mellan åren 1975 och 2016.

Det finns så klart en stor individuella variation, men generellt kan man säga att de fysiska förutsättningarna för långdistanslöpning är som bäst upp till du fyller 35 år. Därefter blir syreupptagningsförmåga ofta lite sämre hela tiden fram till att du fyller 70 år och därefter går försämringen i regel lite snabbare för varje år som går. Även andra parametrar försämras, som muskelstyrkan och senors styvhet.

I studier har man dock sett att äldre löpare som behåller volym och intensitet i sin träning är betydligt bättre på att behålla det tryck i steget och styvhet i det elastiska delarna (leg stiffness) som de hade i yngre dagar. Eller i alla fall inte tappa så mycket. Och en 80-åring som sprungit i hela livet kan ha upp mot dubbelt så bra syreupptag jämfört med sina jämnåriga, mer stillasittande kamrater. 

Det går alltså att hindra förfallet. Till att börja med handlar de sämre tiderna hos äldre löpare inte alltid om något fysiskt förfall. Vid en lite mognare ålder kanske man har spenderat lite för mycket tid på kontorsstolen, fått långdragna skador, hittat andra intressen eller helt enkelt inte tycker det är så viktigt med idrottsliga prestationer längre vilket gör att de inte tränar som förr vilket gör att de blir sämre på en lång rad olika sätt rent fysiologiskt. Då är det alltså inte åldrandet utan livsstilen som är den största orsaken till försämrade tider.

Ett problem med att försöka träna på som som förr är så klart att det blir allt svårare att behålla volym och intensitet när skaderisken ökar och behovet av återhämtning blir större. För så är det. Med stigande ålder ökar behovet av återhämtning och vila då det tar längre tid att bygga upp sig mellan passen. Även uppvärmningen tar längre tid. Så ska du köra hårda 400-metersintervaller kan du strunta i om det står ”Uppvärmning 10 minuter” i ditt träningsprogram. Låt uppvärmningen ta den tid du behöver.

Mekaniken
Vissa saker blir alltså sämre med åren nätan helt oavsett vad man gör, precis som en löparsko tappar sin stuns med åren även om man inte springer i den. Och det kan ändra lite i hur du tänker kring löptekniken. Till exempel blir alltså styvheten i senor i regel sämre. Eftersom en löpare kan ”lagra” energi i elastiska delar som senor och på det sättet få tillbaka upp mot 50 procent av den mekaniska energi som behövs i ett löpsteg betyder sämre elasticitet ett mindre bidrag från denna gummisnoddseffekt, något som försämrar löpekonomin. Och då kan det vara bra att byta strategi för sin teknik. Istället för att använda muskelstyrka och spänst (som båda har minskat) kan man försöka minska tyngdpunktens rörelse upp och ner då för att spara energi. Springer man snabbare gör det mindre om man rör sig i höjdled (så länge det inte blir för mycket) då det kan underlätta ett bättre tryck i steget som ger kortare kontakttid som ger mer energiretur från de elastiska delarna. Saknas spänst på grund av åldersförsämring är det alltså bra att öka sin stegfrekvens vilket kortar steglängden och minskar rörelse i höjdled. Det här är något som faktiskt sker lite av sig själv. Finns beräkningar som säger att löpare i genomsnitt tappar steglängd med 13 procent vid samma fart mellan 20 och 60 år och att den skillnaden är 20 procent när man är 80 år. 

I regel har äldre löpare också lite mer böjda knän och vrister jämfört med de yngre samtidigt som rörelserna i dessa leder är mindre. Att lederna rör sig mindre är ganska självklart då de yngre löparna med sin lägre stegfrekvens rör sig mer i höjdled och då även får ett större rörelseomfång i knä och vrist av de högre krafterna. När krafterna sjunker med åldern blir dessa rörelser mindre och hålls då på mitten av de yngres rörelseomfång vilket gör att landningarna blir med lite mer böjt knä och vrist. 

Skador
Äldre löpare är i genomsnitt mer skadade än yngre löpare. Det är dock skillnad på var skadorna sitter. Yngre löparmotionärer har oftare problem med till exempel knän och höfter medan äldre oftare får skador i baksida lår, vader och hälsena. De studier i ämnet jag sett tar upp just hälseneproblem som det vanligaste för de mer seniora löparna. Även vaderna är utsatta. En del av förklaringen till detta är att hälsenan tappar sin spänst och vadmusklerna tappar styrka. Och då löpning ställer rätt höga krav på just de kroppsdelarna finns en ökad risk för skador i just den delen av kroppen. 

För att vara snäll mot mot en äldre kropp med ökad skaderisk är det lätt att tänka att det är bättre att springa på mjukt underlag. Och det är det också på många sätt. Men är det väldigt mjukt, som en sandstrand, ökar arbetet i vader och hälsenor väldigt mycket. Enligt studien ”Mechanism of leg stiffness adjustment for hopping on surfaces of different stiffnesses” är det tio gånger så hög risk  för hälseneproblem hos äldre löpare om de springer på sand jämfört med hårdare underlag. Detta för att man måste jobba så mycket mer med vaderna i den mjuka sanden. 

Träning
För yngre löpare är volym viktigt. Det är så klart viktigt även för äldre om de vill prestera så bra som möjligt. Men då återhämtningen går långsammare blir det för många allt svårare med en hög volym. Då kan det vara smart att minska volymen något men se till att behålla intensiteten. Så kan man med fördel köra lite alternativ träning som simning och cykel för att ändå träna men ändå undvika för stor belastningsvolym från löpningen. 

Styrka
Man kan bygga muskler i princip hur gammal man än är. Det tar dock lite längre tid när man blir äldre och det finns också risk att man tappar muskelmassa. I regel tappar man framför allt de snabbaste muskelfibrerna när åren går. Det är en förklaring till varför många äldre mycket hellre springer maraton än 5 km. Uthålligheten håller i sig längre än snabbheten. Men självklart kan man göra massor av saker för bibehålla styrka och snabbhet. Väldigt korta rusher, till exempel 10 sekunder, i relativt brant uppförsbacke är på det sättet en helt strålande, och grenspecifik, styrkeövning. 

Självklart ökar skaderisken en hel del när man ökar intensiteten med hopp och rusher i backe. Minst risk för skador är det om du mest ligger och sover i ett kuddrum. Men vill man ha en förändring måste man utmana kroppen. Fast lagom mycket. Dessutom kommer väl ihåg vad jag skrev om uppvärmning och återhämtning?

Det finns en mycket positiv effekt av ren styrketräning som skadeprevention hos äldre löpare. Vi pratar här om två eller tre gånger i veckan med ganska tunga, långsamma övningar i 3 eller 4 set med 6-8 reps per set. Det ger bättre muskeleffekt, styvhet i senor och bättre prestation i löpningen. Att däremot köra många reps med låg vikt ger inte alls något tydlig effekt på till exempel senors styvhet. Då funkar hopp- och studsövningar (plyometriska övningar) bättre även om den tunga styrkan verkar vara det som fungera bäst.

En positiv utveckling
En utveckling som jag verkligen gillar är hur man ser på äldre som tränar. Allt fler personer som passerat pensionsåldern sedan länge deltar i både maraton- och ultramaratonlopp runt om i världen. Sprang du maraton i slutet av 1970-talet ansågs du av omgivningen mest som någon självspäkande asket, helt oavsett din ålder. Och var man i åldern 60+ var det närmast att beteckna som sinnessjukdom om du skulle börja yra om att springa över fyra mil. Det var ju dessutom först 1984 som kvinnor tilläts springa maraton i OS eftersom man tidigare ansåg att deras sköra små kroppar inte klarade en sådan stor fysisk utmaning. Undrar just vad pamparna som inte tillät att kvinnor sprang längre sträckor vid olympiaderna skulle tänka om att vi idag registrera världsrekord på maraton även i kategorin ”Kvinnor 90 år”? 

SAKER ATT TÄNKA PÅ FÖR ÄLDRE LÖPARE:

  • Uppvärmningen är viktigare och tar längre tid inför de hårdare passen.
  • Återhämtningen tar längre tid. Fler vilodagar och lätta pass behövs efter hårda intervaller.  
  • Kortare steg med högre frekvens är bra för effektiviteten när spänst och muskelkraft minskar. 
  • Tung, långsam styrketräning. Två eller tre gånger i veckan, 3-4 set med 6-8 reps per set. Det ger minskad skaderisk, bättre muskeleffekt, bättre styvhet i senor och bättre prestation i löpningen. Många reps med lätta vikter kan i och för sig också ge effekt på muskelstyrkan, men det ger inte alls samma effekt på till exempel senors styvhet. Tung styrka är också bra för skelettets hållfasthet vilket är viktigt för alla men speciellt för kvinnor som ofta har en lite större risk för benskörhet på äldre dar. Ska man peka ut någon muskelgrupp som extra viktig för äldre löpare går min röst till vaderna. Hur många tåhävningar på ett ben har du gjort idag?

VÄRLDSREKORD VETERANER

10 000 meter, herrar

65 år – 34.42
70 år – 38.04
75 år – 39.25
80 år – 42.39
85 år – 51.07
90 år – 62.21

10 000 meter, damer

65 år – 41.40
70 år – 44.25
75 år – 50.00
80 år – 51.46
85 år – 51.07
90 år – 1.26.15

Maraton, herrar 

65 år – 2.41.57
70 år – 2.54.23
75 år – 3.04.54
80 år – 3.15.54
85 år – 3.56.38
90 år – 6.35.47

Maraton, damer

65 år – 3.07.51
70 år – 3.28.46
75 år – 3.53.42
80 år – 4.11.45
85 år – 5.14.26
90 år – 7.03.59