Har du en pryl som berättar att ditt löpsteg är för ”dunsande” eller har du försökt springa mjukt för att minska risken för risken för skador? Det kan vara en bra idé, finns många studier som visar kopplingen mellan dunsande och skaderisk. Problemet är att kraften du känner vid landning, ground reaction force, varken behöver ha någon korrelation med kraften som uppstår i ditt skelett eller är det som skapar störst belastning och därmed risk för en skada som stressfraktur.
Innan jag går in på studien som den här texten egentligen handlar om börjar jag med lite ovetenskaplig och anekdotisk bevisföring. För när barfotavågen drog över världen med start för cirka tio år sedan och de första entusiasterna hade hållit på ett tag träffade jag en hel del som fått problem i fötter och underben. Visserligen hade de kanske blivit av med knäproblem men istället hade de fått överbelastningsskador i hälsenor och vader och jag träffade även ett flertal som fått stressfrakturer i fötter eller underben. Att de här löparna fått problem i vader och hälsenor var de sällan förvånade över. När de gått över till ett löpsteg i stort sett uteslutande på framfoten hade de i regel känt av det en hel del i form av massiv träningsvärk i vader och ömmande hälsenor. Men att deras nu mycket mjukare och tassande löpsteg även kunde ge stressfraktur, som kommer av en ökad belastning, var de oftare mer förvånande över.
Att löpare är väldigt intresserade av att undvika skador är inte så konstigt. De flesta som löptränar regelbundet får ont någonstans lite titt som tätt vilket självklart gör det intressant att veta hur man minskar skaderisken. Skaderisken hos löpare är relativt stor då löpning sliter rätt mycket på kroppen i och med krafterna som uppstår när man landar vilka i regel är ca 2-3 gånger kroppsvikten (beroende på teknik och fart). De som tränar idrotter som simning, cykel och längdskidor kan i regel träna många fler timmar i veckan än löpare då de just slipper dunsarna. När man läser om löparskador är det därför vanligt att man ger tips på hur man minskar kraften i landningen vilket anges som Ground Reaction Force, GRF. Det låter helt logiskt. Minskar man kraften som uppstår vid landning, GRF, borde belastningen i resten av kroppen minska vilket även borde sänka skaderisken. Och så kan det absolut vara. Det finns ett flertal studier som tydligt visar på ett sådant samband. Men kanske inte alltid och överallt, något som mina anekdoter om stressfrakturer vid mjukare löpning kan vara ett tecken på. Och som av en slump har det kommit en studie som tittar på just kopplingen mellan GRF och stressfraktur i underbenet.
I början av året publicerades en studie (1) där en grupp forskare vid Vanderbilt University i Nashville, USA, bestämt sig för att titta på om det finns någon korelation mellan kraften som uppstår mellan mark och fot vid landning, det vill säga ground reaction force, och den kraft som uppstår i ditt underben, närmare bestämt i skenbenet (tibia), och som kan ge stressfraktur.
Kort anatomiskola: ett underben består av två ”skelettpinnar” mellan knä och fot: skenben/tibia, som är den mest kraftfulla och går mellan knä och fot, samt en lite mindre vadben/fibula som går på utsidan från knä till fot men som inte är lika viktbärande.
Det låter logiskt att en hög GRF ger hög belastning i skelettet i underbenet. Men så funkar det inte alls enligt den här studien. Som jag nämnde är kraften som går upp i benet vid varje landning vara ca 2-3 gånger kroppsvikten. Men kraften som tibia utsätts för vid löpning kan vara 6-14 gånger kroppsvikten. Det är då inte kraften som uppstår vi landning som är den stora ”boven” bakom vilka krafter ditt underben utsätts för, istället är det dina muskler och då främst dina vadmuskler, vilket också var det som forskarna valde att fokusera på. Muskelarbetet skapar alltså en belastning väldigt många gånger högre än själva landningen. Spännande nog utsätter musklerna dina underben för rätt stora krafter även vid gång. När man går är GRF inte större än ca 1,1 gånger kroppsvikten samtidigt som muskelarbetet gör att tibia utsätts för en komprimerande krafter motsvarande 4,1 gånger kroppsvikten.
Det mest intressanta är dock att forskarna konstaterade att det inte verkade finnas någon tydlig koppling mellan de två krafterna. Om den ena ökade eller minskade sa det inget om en eventuell ökning eller minskning på det andra stället. Vi tar ett exempel. I studien lät de löpare springa både uppför, nedför och på plant underlag. Springer du till exempel i en uppförsbacke är din GRF ganska liten. Det känner man ju tydligt då fotisättningen när du springer brant uppför i regel är av den mer tassande typen. Men eftersom musklerna måste jobba desto hårdare ökar krafterna rätt rejält i tibia totalt sett. Du är alltså rätt usel på att själv känna hur krafterna funkar i kroppen.
Om ökad belastning av vaderna är det som mer än landningarna skapar belastning av ditt skenben kan man ju resonera vidare på det temat. Här har jag inga studier att hänvisa till så här på rak arm och i studien tittade de inte så mycket på fotisättningen men jag tycker det ändå är relativt logiskt att anta att de belastande krafterna av tibia är större hos personer som springer mest på framfoten eftersom man då använder vadmusklerna mer. I studien nämner man faktiskt även att det funkar så här när man står still. Om du står på ett ben och har belastningen på hela foten och sedan går upp på tå så kommer belastningskrafterna av tibia att öka (eftersom vadmusklerna spänns) samtidigt som du självklart inte har ökat kraften mellan fot och mark. I mitt arbete med de ca 4500 tester jag gjort med mina 3D-kameror har jag tydligt sett att de motionärer som medvetet börja springa i stort sett uteslutande på framfoten nästan alltid har en lägre GRF än de som inte gjort det. Men gissningsvis har krafterna i skenbenet ökat ganska rejält på grund av det ökade muskelarbetet som sker vilket ökar risken för stressfrakturer i underbenet ökat. Detta speciellt som de som springer med mer typisk ”barfotateknik” gärna hamnar lite lätt bakåtlutade och sträcker fram fötterna lite längre fram än de behöver vilket belastar musklerna mycket mer än om de landar med en lite mer vertikal rörelse in under höft/tungpunkt.
Det här känns troligen inte så logiskt för dessa löpare då kroppens egna sensorer i deras fotsulor talar då om att belastande krafter har minskat vilket så klart kan kännas bra. Men man kan alltså anta att man utsätter just tibia för bra mycket mer belastning och stress när man ”Five Finger-tassar” fram även om det känns mycket mjukare och trevligare i fötterna. Nu behöver de här ökade krafterna vid framfotslöpning inte vara dåliga. Absolut inte. Kroppen är byggd för att belastas rätt hårt. Och vi kan samtidigt anta att belastande krafter minskar på andra ställen i kroppen även om krafterna i just tibia ökar. Detta även om man alltid ska låt bli att anta så mycket som det inte finns trovärdiga och väl undersökta bevis för.
Vad betyder då allt det här i praktiken? Tja, till att början med man inte alls kan säga att bara för att det uppstår krafter vid landning så kanske det inte säger ett enda dugg om vad som händer någon annanstans i kroppen. Även om den här studien endast inriktat sig på sambandet mellan GRF och belastning av tibia är det sannolikt att det funkar på liknande sätt med andra delar. Eller rättare sagt: man kan inte utgå från att det finns en tydlig korelation mellan krafter på ett ställe i kroppen och ett annat ställe i kroppen om man inte gjort en noggrann mätning.
En annan sak som forskarna lyfter fram är att de prylar som visar kraften som uppstår i och med GRF vid landning kanske inte alls ger så bra indikationer på skaderisk, i alla fall inte för stressfraktur i skenbenet. Studien har till och med orden ”wearable tech” med i titeln (Ground reaction force metrics are not strongly correlated with tibial bone load when running across speeds and slopes: Implications for science, sport and wearable tech). Det finns massor av olika varianter från en pod på foten/midjan till speciella sulor och mätare i pulsband och ganska ofta benämns kraften som uppstår genom GRF på ett lite negativt sätt. Och här håller jag med. Det finns de som sett ett relativt högt värde via sin pryl och därför oroat sig för att deras ”dunstar” ska leda till skador vilket gör att de lägger mycket fokus på just detta. Problemet är att ett effektivt sätt att minska den vertikala kraften är att landa för långt framför sin tyngdpunkt. Visserligen skapar det en massa andra negativa saker för din löpekonomi, som ökade inbomsningskrafter och längre kontakttid, men du sänker i regel den vertikala kraften vid landning, något som jag tydligt sett när jag mäter krafter med mina 3D-kameror. Man kan alltså få sämre löpekonomi om man fokuserar för mycket på att minska ”dunsandet” för att minska skaderisken. Och som den här studien visar säger kraften i GRF inget om alla typer av skaderisker. Som vanligt måste man krångla till det och se en helhet istället för att stirra på en enskild detalj.
För att vara tydlig vill jag påpeka att en hög GRF absolut kan vara inblandad i både löpekonomi och skaderisk. Till exempel handlar den här studien uteslutande om belastningar i tibia och hur den korrelerar med GRF. Det finns väldigt många andra skador att få och rätt många av dem sitter i muskler, senor, fästen. Hur GRF påverkar skaderisken där säger den här studien absolut ingenting om. Dessutom kan självklart prylar ha en positiv inverkan på din löpning och hjälpa dig att förstå hur du springer. Men man ska inte tro att en stor ground reaction force automatiskt ger ökad risk för stressfrakturer i underbenet. Man ska även komma ihåg att kroppen är fenomenal på både ta hand om stora krafter och att även förbättra sig om du börjar ställa lite högre krav på den. Det är först när belastningen blir för stor i förhållande till tid för återhämtning som en negativ spiral uppstår.
För att trassla till det ytterligare finns det andra aspekter på det här med att stirra på kraften som uppstår när man landar och anta att den enbart är något dåligt som bör minskas. Att minska den vertikala kraften vid landning kan även påverka hur energieffektivt du springer på ett negativt sätt. Som jag skrivit många gånger tidigare finns det risk att man får en längre kontakttid (tid som foten är i marken) om den vertikala kraften i steget minskar för mycket vilket för de flesta är dåligt då en längre kontakttid ger sämre energieffektivitet, det vill säga du kostar mer energi per meter du springer. Löpning handlar till stor del om att ladda elastiska strukturer som fungera som gummisnoddar och som kan ge tillbaka upp mot 50 procent av den mekaniska energi du använder vid löpning. Detta speciellt om du vill springa lite snabbare. Är GRF väldigt låg är det svårare att ”spänna upp dina gummisnoddar” som ger dig returenergi.
SLUTSUMMERING:
- Man kan inte titta på Ground Reaction Force, GRF, som ett mått på hur stor risk du har att drabbas en stressfraktur i underbenet. Muskelaktiveringen står för en mycket större kraftpåverkan.
- Kraftpåverkan av tibia kan öka utan att GRF ökar
- Ett sätt att springa som känns mjukare kan utsätta tibia för högre krafter än ett sätt som känns ”dunsigare”.
- För hög vertikal kraft, GRF, vid landning kan absolut ge skador och göra dig mindre effektiv. Samtidigt kan även en för låg vertikal kraft minska din energieffektivitet.
- Hur GRF påverkar skaderisken i muskler, senor, fästen och precis alla andra delar i kroppen än i just tibia säger den här studien (eller min text) absolut ingenting om.
Ett långt ps.
Hur är det då med MotionMetrix som jag använder för att mäta krafter som uppstår när man springer, säger inte heller det något om skaderisk? Jo. Med MotionMetrix mäter jag även andra saker. Det handlar om belastningen av dina leder och jag mäter även skruv-, vrid-, och rotationskrafter i höft och knä som visar instabiliteter och symmetri (eller bristen på sådan). Sedan mäter programmet så klart en massa andra saker som inte har med skaderisk att göra, som hur mycket energi du kostar per meter du springer vilket är minst sagt viktigt då ett energisnålt löpsteg gör att du kan springa snabbare och längre utan att göra av med mer energi.
Vill du veta hur krafterna ser ut i just din leder, hur mycket energiretur du får tillbaka i olika farter och hur mycket energi du kostar per meter löpning går det alltså att mäta, till exempel via 3D-kameror och mjukvaran MotionMetrix. Som av en slump kan du boka en sådan analys hos mig och då även få hjälp att justera hur du springer så du blir mer energieffektiv.
Läs mer och boka din tid här: fredrikzillen.se/motionmetrix
