Om man har svårt att komma igång med löpning eller ta nästa steg i sin löputveckling finns flera utmaningar. Men ibland handlar det inte alls om för få backintervaller, fel kost eller för lite styrketräning. En vanlig snubbelsten som leder rakt in i skadeträsk och motivationsdippar är en felaktig självbild. 

Johan Hasselmark (bilden längst upp) är med meriter som VM-medalj i multisport och dubbel segrare och banrekordhållare i den brutala tävligen ”Celtman – Extremt Scottish Triathlon” absolut värd en egen artikel om hur han tränat för att nå världstoppen i uthållighetstävlingar. Där finns gissningsvis rätt mycket kunskap att hämta. Men det är inte därför jag pratar med honom. Istället är det hans egenskap som klinikchef på Aktivitus Stockholm jag vill åt. Då Aktivitus utför olika typer av tester och skriver träningsprogram till alla nivåer av konditionsidrottare, från nybörjarmotionärer till elitidrottare i löpning, cykel, triathlon och längdskidåkning, har han rätt bra koll på hur folk tränar och därmed även de vanligaste orsakerna till att de inte utvecklas i den grad och i det tempo de önskar. 

Vi har nog alla varit där. Jag med. Vi tycker att vi tränar en hel del och försöker bli bättre men av någon anledning händer inte så mycket. Det har blivit en platå. Just personer som fastnat i utvecklingskurvan eller vill ta tag i sin träning inför ett lopp eller annan utmaning är rätt vanliga hos Aktivitus. De kommer för att göra tester och få ett skräddarsytt träningsprogram utifrån syreupptag, trösklar och allt annat som testledarna mäter. Dessvärre blir många besvikna när de får resultatet.
– Det finns ofta ett glapp mellan deras självbild och den prestationsnivå de faktiskt ligger på, säger Johan Hasselmark. 

Ännu värre blir det för dessa personer när de sedan får träningsprogrammet.
– Folk blir besvikna och faktiskt lite förolämpade när de får ett program där löppassen innehåller en hel del gång. De kommer till oss med tanken att de redan är fullt utvecklade löpare som bara behöver finslipas lite. Och så ska de lägga in gångavsnitt i löpningen. 

Att ha en tydligt identitet är viktigt. Så är det för alla människor. Man kan självklart ha flera olika identiteter, som förälder, platschef, djurvän eller klassens clown. Har man en gång identifierat sig själv som ”löpare” är det svårt att släppa taget. Då spelar det ingen roll om glansperioden och de personliga rekorden ligger rätt långt tillbaka i tiden. Typ som när man gjorde lumpen (hej, många medelålders män). Det kan också vara så att man är den i särklass mest sportiga personen på jobbet eller i sin bekantskapskrets. Då tar man den identiteten med sig och utgår från att man har riktigt bra värden eftersom man tränar så mycket mer än kollegorna på kontoret. 

– När vi börjar prata med de här människorna om hur de verkligen har tränat de senaste veckorna kanske de inte tränar så mycket som de har en bild av. Man kanske har tränat i perioder i livet eller tränar en hel del i vissa perioder under året, men man har ingen kontinuitet. Det är där det brister, säger Johan Hasselmark. 

Just kontinuitet är extremt viktigt när det gäller träning. Det är lätt att man tänker på sig själv som en person som tränar en hel del. Men förra veckan var ju barnen sjuka och veckan innan det var det lite för mycket på jobbet och veckan innan det var det förberedelser inför en födelsedagsfest som tog lite för mycket tid för att hinna med löpningen och veckan innan det……. Så går veckorna. Men i huvudet är man fortfarande en person som tränar rätt mycket och kontinuerligt. 

Att skriva träningsdagbok är ett enkelt sätt att hålla koll på hur mycket du faktiskt tränar. Varje söndagkväll summerar du antalet kilometrar eller timmar du tränat. Det blir då lätt att titta bakåt för att se hur mycket träning det faktiskt blivit de senaste veckorna och månaderna. Har det då inte blivit så mycket träning som tidigare är det kanske inte konstigt om du inte har utvecklats så mycket eller till och med backat lite. 

Eftersom du nu har fattat att regelbundenhet är jätteviktigt om du vill utveckla din löpning gäller det att du lägger dig på en lagom nivå.
– Självklart ska man utmana komfortzonen, men i lagom takt. Kliv inte i en för stor kostym. Det är lätt att öka för mycket och inte ha en progression utifrån den nuvarande nivån, säger Johan Hasselmark. 

Här är nämligen ytterligare en sak som kan ställa till det i träningsutvecklingen: Bootcamp-mentaliteten, som Johan Hasselmark kallar det. Plötsligt har man bestämt sig. Det kan vara ett nyårslöfte eller att sommaren närmar sig eller att dagen för Stockholm maraton eller Lidingöloppet närmar sig. Och nu jävlar ska här tränas. Man är extremt peppad och drar igång så det dånar om det. Men efter ett par veckor orkar man inte längre.

– Det finns risk att man blir djupt besviken på sig själv och slutar träna och då har man gjort grejen med bootcamp helt i onödan. 

Just löpning sliter väldigt mycket på kroppen. Mycket mer än andra uthållighetsidrotter som cykel, längdskidor, simning och rodd. Det finns därför en stor risk att man gör för mycket och sedan står där och mest är sliten med känningar lite här och där som sätter käppar i hjulet för den fortsatta träningen. Och som jag skrev tidigare – ingen kontinuitet, ingen utveckling.

Är man nybörjare eller försöker komma igång igen efter ett längre uppehåll finns här ytterligare ett bekymmer även om man undviker bootcamp-mentaliteten. Man är för otränad för att springa längre distanser överhuvud taget.
– En del som börjar springa i vuxen ålder har inte någon lågintensiv zon. De går från promenad direkt in i medelintensiv zon eller, om det är riktigt illa, direkt in i tröskelzon, säger Johan Hasselmark. 

Det blir självklart jättejobbigt. Eftersom långpass på helgen är så utbrett bland löpare hänger självklart även dessa löpare ofta på och drar ut på pass som tar kanske två timmar.
– De här människorna har alltså inte ens en lågintensiv zon för löpning. Det är som att en mer tränad löpare skulle köra två timmar tröskelpass. Det blir ju helt orimligt. Ingen skulle klara det. Då kommer skador och utbrändhet och motivationsdippar.

Att inte orka med de här passen blir demoraliserande och kan göra att man lägger av och får en tråkig bild av löpning som gör att man passar sig noga för att prova igen. 

För att komma förbi den fällan kan man göra på två sätt. Antingen genom att man inte springer så långt. Man börjar springa i någon form av ”normalfart” och håller på så länge man orkar. Orkar man 10-15 minuter kanske det räcker den dagen, speciellt om man lagt in rask promenad före och efter. Så bygger du ut det passet och springer längre och längre i den farten ju mer tränad du blir. Eller så ser man till att ha regelbundna gångpauser i sin löpning redan från start. Det kan vara allt från att man går raskt i 10 minuter och springer i 1 minut i 2 eller 3 omgångar och uppåt. Funkar så klart utmärkt att även gå i 6 minuter och springa i 4 minuter. Eller tvärt om. I tre set eller åtta. Allt utifrån din status just nu, vilken du nästan kan utgå ifrån är lite sämre än du tror.

Nästa nivå
Men om man nu faktiskt har en bra kontinuitet i sin träning och får ihop i alla fall 2-3 löppass i snitt varje vecka under en längre tid, vad ska man då göra för att ta nästa steg i sin utveckling? Springer man väldigt lite är det bästa man kan göra för sin utveckling att bara springa mer. Hur mycket du springer i snitt varje vecka är väldigt linjärt i förhållande till hur bra du är på att springa. Det är faktiskt få saker som är så tydligt kopplat till prestationsökning som ren volym av träning. Även här finns det en risk att man övervärderar hur mycket man tränar och en träningsdagbok är ett jättebra hjälpmedel. För det är inte sällan som den faktiska träningen som blivit av de senaste fyra veckorna inte alls är samma sak som min mentala bild av hur mycket jag tränat. 

Nu utgår vi ändå från att träningen faktiskt bli av så som man tänkt. Och eftersom många har lite fullt upp i vardagen och har svårt att klämma in så mycket träning som kanske är optimalt gäller det att göra det bästa av den tid man ändå lägger på sin löpning. Det finns ju många olika variabler att bolla med när man försöker sortera ut vad som ger mest valuta per insatt träningstimme. För det första är det bra att öva på det du ska göra. Ska du springa Ultravasan är det rimligt att du lägger mer tid på att springa långt än om du ska springa Veteran-SM på 1500 meter.

För att tar det hela ytterligare ett steg mot förbättrad prestation (till skillnad från målet ”ta mig runt”) är det bra att veta hur det står till med saker som din nyttjandegrad, ditt syreupptag, din arbetsekonomi, biomekanik och benägenhet att bli skadad, för att nu ta några exempel. Ett sätt att ta reda på hur du bör prioritera är så klart att boka ett besök hos ett företag som Aktivitus som utför precis de här testerna och exakt kan säga hur det ligger till med pulszoner och allt det övriga jag nämnde här ovan. Ett annat sätt är att välja motsatsen till den typ av träning som man gillar. Om man tar en motionär som har bra nyttjandegrad och därmed är uthållig kanske den löparen har sämre syreupptag och arbetsekonomi. Den personen kanske inte ska lägga så mycket tid och energi på sina lugnare långpass, som de gillar så mycket, utan istället satsa på styrka, spänst och hårda intervaller för förbättrat syreupptag. Samma sak gäller så klart personerna som är åt andra hållet. De som kanske hållit på med mer högintensiva sporter och är explosiva och atletiska men som inte har uthålligheten på plats vilket gör att de också favoriserar kortare och mer högintensiva pass, eftersom de är bra på det, istället för de lugnare långpassen som de tycker är tråkiga.
– De kommer nästan kategoriskt att köra sina pass för hårt och därmed ha en ökad skaderisk och de utvecklar inte det de bör utveckla mest, det vill säga uthålligheten. Springer man medeldistans är det så klart okej att fortsätta träna mer åt det hållet, men inte om man ska springa maraton, säger Johan Hasselmark.

Det här låter ju plättlätt. Förbättra det du är dålig på. Är du bra på att springa länge i lagomfart är det kanske inte fler långa pass i lagomfart som är bästa lösningen för förbättrad prestation. Problemet är att de flesta gärna väljer träning som de redan är bra på. Det är ju mycket roligare att göra något som man är bra på än det man är dålig på. Visst kan man göra så. Alla får så klart göra som de vill. Men då ska man inte undra varför man inte utvecklas prestationsmässigt som löpare. 

Det kan låta lite krångligt med allt man ska ta hänsyn till. Men det är egentligen först när du kör minst tre pass i veckan kontinuerligt under längre tid som du behöver börja bry dig så jättemycket om vad du egentligen gör. Visst kan du lägga in ett backpass. Men det viktigaste är att du springer det tredje passet, inte så mycket exakt vad du gör enligt devisen: ju mer du springer desto bättre blir du. Därefter kan du börja fundera på ditt upplägg. Börja då med sånt som du vet att du är dålig på, enligt tankegången jag nämnde här ovan. Eller boka in dig hos Aktivitus (hälsar Johan).  

 

ps.1 Vill du komma i kontakt med Johan Hasselmark eller boka in tester hos Aktivitus hittar du både honom och testerna på www.aktivitus.se 

ps.2 Vill du däremot se över din löpteknik för bättre energieffektivitet och för att förebygga skador kan du så klart göra det hos mig. Om du undrar om det ger någon effekt kan du ju läsa lite om vad andra sagt om det på den här sidan.