Visst, den här texten här handlar främst om löpekonomi i sporten simspring. Men även alla som ”bara” springer bör läsa den! Här får du nämligen veta en lång rad saker som påverkar din löpeffektivitet helt oavsett om du gillar att springa i gummi eller inte. 

I början av sommaren gjorde jag min premiär i sporten simspring. Eftersom jag tränar en hel del personer som kör tävlingar som Ö till Ö, Ångaloppet, osv tänkte jag att det vore bra att själv prova hur det är. Nu har jag kört några säsonger multisport och genomfört ett flertal Ironmantävlingar så jag är inte helt oerfaren när det gäller att springa i besvärlig, obanad terräng eller att simma i öppet vatten. Håller ju även kurser i hur man på bästa sätt utnyttjar biomekaniken för att bli så energieffektiv som möjligt i skog och på klippor. Men det är alltid nyttigt med egen erfarenhet så jag vet exakt hur just simspringtävlingar känns.

Då det var rätt kallt i vattnet på min premiärtävling i slutet av maj la jag ut en fråga på Facebook om någon kunde tala om ifall jag borde kapa min (gamla och numera pensionerade) våtdräkt och i så fall varför. Hade ju noterat att flesta som kör simspring har klippt lite i sin våtdräkt så att den tar slut ovanför knäna och över armbågarna. Fick jättemånga svar från erfarna simspringare. Dessvärre var samtliga svar av typen ”Klipp våtdräkten” eller endast ”Klipp!!!”.

I och för sig fick jag svar på första delen av frågan, klippa eller inte klippa, men nördig som jag är vill jag även alltid veta varför. Och trots att jag i en ny kommentar efterlyste orsaker blev det inte mycket bättre förutom någon som skrev lättare att springa, men inget om varför.

Det finns ju en del saker som talar för att man inteska klippa dräkten. Är det ordentligt kallt i vattnet blir man stelare vilket gör att man har svårare att utnyttja den elasticitet som finns i muskler och senor i fötter och underben och som ger gratisenergi och som är en stor del i hur energieffektiv man är. Det här var ju dessutom i slutet av maj då det var ganska kallt i vattnet. Dessutom gör den extra flytkraften i de oklippta benen att fötterna inte sjunker lite mycket av de blöta, tunga skorna man har på sig under simningen.

När det gäller fakta som talar föratt klippa benen på dräkten finns att man kan bli för varm av att springa i våtdräkt, även om just överhettning inte varit något jag oroade mig för, samt det där okonkreta ”svårare att springa”.

Klippte i alla fall dräkten ovanför knäna. Behöll långa armar då jag tänkte att värmer (är badkruka) och dessutom ger lite större greppyta i draget. Det finns fördelar med att klippa även dem, men det återkommer jag till.

Så fort jag fått på mig dräkten med avklippta ben förstod jag det som jag borde ha förstått långt tidigare: Det bör vara helt självklart att klippa, speciellt benen – i alla fall om man ser till löpeffektiviteten.

swimrun

Artikelförfattaren ska här ut på sitt första simspringpass och har ännu inte förstått vad en klippt dräkt kan betyda för löpeffektiviteten.

Klippta ben
En del tror att man sparar energi genom att ha ett så lågt löpsteg som möjligt eftersom det borde kosta mindre energi än att lyfta upp hälen. Så funkar det dock inte. Det handlar egentligen om grundläggande fysik. En lång pendel tar längre tid att svänga och kostar mer energi att flytta på än en kort pendel. Det är lite så som en gammeldags metronom funkar. Har man vikten högt upp är pendeln lång och tickar långsammare än en när man flyttat ner vikten och får en kortare pendel. Eller om jag säger så här: tänk att du håller i ett fyra meter långt kvastskaft och ska slå det hårt genom luften. Det kommer då gå trögare än om du har sågat kvastskaftet i fyra stycken enmetersbitar och håller dem bredvid varandra i en bunt och slår genom luften.

Är du med?

Applicerar vi det här på ett ben så kostar alltså den långa ben-pendeln (när man inte lyfter fötterna så högt från marken) mer kraft för framdragande muskler än en kort pendel som man får när man när hälen har dinglat upp bakom dig. Det låga steget leder dessutom nästa alltid till landning för långt framför tyngdpunkten vilket är dåligt på så många olika sätt att det inte får plats att ta upp här.

Men kostar det inte kraft att lyfta upp hälen då?
Nej, och du har redan fått en ledtråd till varför det är så. Ledtråden var ”dinglat”.

Fot och underben ska alltså ”dingla” upp bakom dig, inte lyftas med muskelkraft. Det funkar så här: tänk att du har såna där karatepinnar som Bruce Lee viftade med, det vill säga två pinnar som är 30-40 centimeter långa och sammanbundna med en tunn kedja. Ditt lårben är den ena pinnen, ditt underben är den andra och knät är kedjan där de sitter ihop. Nu håller jag i änden på lårbens-pinnen och svänger den bak så som ett lårben rör sig vid löpning. Det som då händer är att pinnen på den andra sidan kedjan kommer att slänga upp i en båge bakom mig, precis som den svängda pilen vid siffran 1 visar på bilden här nedan (hur man lär sig att hitta rätt sväng och att dessutom slappna av i knät på ett bra sätt finns det tydligen kurser i, se: http://www.springsnabbare.se/kurser/)

Det här kräver så klart att du inte är supertajt i musklerna på framsida lår men till största delen ligger det hela i avslappningen. Jag springer med rätt höga ”hällyft” men jag lyfter ingentingpå hälarna! Jag är däremot väldigt bra på att slappna av i knät och tillåta hälen och underbenet att dingla upp bakom mig och på det sättet korta ”benpendeln” som sparar kraft i framdragande muskler som höftböjarna. Kom dock ihåg att rörelsen står i proportion med farten – just högre fart desto större rörelser.

Det som då dessutom händer är att när underbenet dinglat upp så kommer det att skjuta på knät ner/fram så som pilen vid siffran 2 markerar på bilden här uppe. På det sättet får du alltså en vikt som av ren rotationskraft och sin nyfunna placering kommer att mekaniskt skjuta på dit knä framåt vilket resulterar i att du får gratiskraft som går till att både dra fram knät och dessutom få till ett lite extra knälyft som är speciellt av godo om du springer lite snabbare.

Och inte nog med det, som vi brukar säga här på TV-shop, när hälen dinglar dras till exempel muskeln rectus femoris ut (en av de fyra stora musklerna på lårets framsida. Ska man stretcha framsidan brukar man ju göra det genom att lyfta upp hälen bakom sig. Hällyftet/dinglet triggar tack vare det avslappnade knät igång ”pjong-effekten” i höften så att knät lyfts fram och upp med hjälp av tidigare nämnd gratisenergi tack vara elasticiteten i muskler och senor. Mer om hur det funkar hittar du i filmen ”Pjong-effekten” som finns på min YouTubesida.

Lägg gärna märke till ordet ”gratiskraft”. Genom att hitta rörelsen och att slappna av i knät minskar du den kraft som krävs för att dra fram benet samtidigt som du får ett bättre knälyft på köpet helt utan att det kostar någon extraenergi. Coolt va? (visserligen är det lite andra saker i görningen också men det går jag inte in på här).

Klippa ärmarna?
Armar och ben hänger ihop. Hur man rör armarna påverkar benen rätt mycket. Det går tydliga nervkopplingar från armarna till benen, något man lätt märker om man springer på stället och börjar jobba lite med mer och med snabbare frekvens i armarna – benen följer automatiskt med. Det är dock inte samma koppling åt andra hållet. Det är ganska lätt att springa på stället och öka frekvensen i benen utan att armarna börjar svänga mer eller snabbare. Det är inte heller ovanligt att om man har händerna ganska långt ner med en lite rakare armbågsled så speglas det i knäleden vilket alltså ger löpning med rakare ben något som enligt resonemanget om dingel här ovan inte alls bra för löpekonomin. Genom att klippa ärmarna ovanför armbågsleden är det lättare att hålla händerna tillräckligt högt upp så du lättare kan undvika löpning med relativt raka ben som är tyngre och ofta gör att du landar för långt framför kroppen.

Är det en lagom varm sommardag är det också bra att låta underarmarna där blodådrorna ligger nära ytan vara fria för att minska risken för överhettning.

Det man får väga mot klippandet av ärmarna är då att man riskerar att bli mer nerkyld när det är kallt samt att man tappar lite av ytan i underarmen som används till draget.

Vikt att lyfta

Kort strumpa och liggunderlagsbit = 42 gram.

Kort strumpa och våtdräktsbitar = 100 gram.

Att slippa lyfta extra vikt är så klart viktigt och orsaken till att tävlingsskor alltid bör vara så lätta som möjligt. Det har ju även pratats om att en av alla orsakerna till att kenyanska löpare är så duktiga är att deras underben är mycket lättare än på vita européer med en hel del neandertalsblod i ådrorna. Visst kan möjligen snittvikten av ett kenyanskt underben vara lägre än andra gruppers, men personligen tror jag den tanken delvis är sprungen ur den gamla tanken att om folk från tredje världen är bättre än oss har de tur med genetiken. När däremot ett tyskt fotbollslag dominerar är det tack vara hårt arbete, intelligens och disciplin, inte tur i genlotteriet. Läs mer om detta i blogginlägget ”Norrmännen – vinterns kenyaner”.

Nu kom jag visst från ämnet.

Kompressionsstrumpa och liggunderlagsbit = 42 gram.

Lång kompressionsstrumpa och liggunderlagsbit = 42 gram.

I alla fall… Att klippa bort extravikt från dräkten på underbenen kan alltså vara av godo tack vare minskad vikt att lyfta. Nu brukar många simspringare stoppa in saker som flyter i sina höga kompressionsstrupor, till exempel avklippta bitar av ett liggunderlag för att få upp fötterna och ett bättre simläge, något som gör att det hela går lite på ett ut, men inte riktigt. Eftersom Spring Snabbare är din undersökande reporter i simspringträsket har jag så klart kollat vikten. En bit liggunderlag som benlyft kräver också en hög kompressionsstrumpa som håller den på plats. Kör du med våtdäktsbitarna över vaderna kan du ha korta strumpor vilka väger mindre än de länga. Trots det kom mina våtdräktsbitar och de korta strumporna upp i 100 gram (för ett ben) medan kompressionsstrumpan och liggunderlaget landade på 42 gram en vinst på 58 gram per ben. Vill du spara vikt men ändå är ute efter flytkraft är långa strumpor och flytbitar att föredra framför våtdräktsbitarna som du ändå spar till den gången det är väldigt kallt i vattnet. För är det kallt är värmen från neoprenet viktigt så du inte blir för kall och stel förlorar tryck i vaderna vid löpningen.

Höftböjare
De senaste (och dyraste) dräkterna för simspring är designade så att det ska gå lättare att böja i höften. Detta främst genom att göra gummit över baken och där det böjs i höften lite tunnare. För det är väldigt ansträngande att behöva lyfta på knäna när dräkten håller emot. Även om de speciella simspringdräkterna är lite lättare att lyfta knät i är det ändå betydligt jobbigare än utan restriktionen i gummi. Och har du en pensionerad ”vanlig” dräkt för simning kostar det massor extra. Därför är det bra för simspringare att stärka just höftböjarna. Ett bra sätt att göra det är som på filmen här nedan.

Sammanfattning

  • Knän befriade från våtdräkt är utomordentligt för biomekaniken i löpsteget och kan spara väldigt mycket kraft genom en förbättrad rörlighet i knäleden som minskar belastningen av framför allt höftböjare (som psoas och illiacus) och framsida lår samt underlättar en optimal frekvens för bäst utnyttjande av den kroppsegna elasticiteten som ger ”gratisenergi”. Dessutom belastas högst troligen knä- och höftlederna mindre i och med den ökade rörligheten.
  • Mest vinner den som tekniskt sett springer väldigt energieffektivt och har vett att utnyttja den ökade rörligheten.
  • Fria knäveck minskar risken att bli överhettad varma dagar.
  • Spara gärna våtdräktsdelarna som sitter nedanför knäleden och använd dem när det är väldigt kallt i vattnet då det kan ge försämringar i nämnda elasticitet som är av godo för framåtdriften.
  • Är det inte kallt är det bättre att inte ha neopren över vaderna även om det ger ökad flytförmåga då det är tyngre än om du har kompressionsstrumpor med lämpligt flytmaterial, typ bitar från ett liggunderlag eller liknande.
  • Och stärk höftböjarna!

ps. Den som följt mig vet att jag är motståndare till att använda engelska uttryck när det redan finns svenska uttryck för precis samma sak. Till exempel skulle det aldrig falla mig in att säga ”core” när det har hetat ”bål” fram till för några år sedan då listiga marknadsförare kom på att ”core” både låter som att det är något helt nytt och dessutom något mycket häftigare. ”Jumping Jacks” = ”svikthopp”, osv. Nu har den här sporten i princip från första stund kallats swimrun och ordet simspring ingen grund i det svenska språket. Att jag här genomgående (utom i rubriken) ändå väljer hittepåordet simspring och deltagarna för simspringare är mitt blygsamma försök att bekämpa den pågående anglofieringen av svenska träningsvokabulär. Dessutom är simspringare mycket lättare/smartare än ”swimrun-deltagare” eller vad man nu ska kalla dem.
Så det så!