Tre stora leder står för det mesta av jobbet när man springer. Man jobbar i höften, i knät och i vristen. Men ju tröttare man bli under ett lopp eller ett pass desto mer flyttar arbetet från vristerna till knä och höft. Det gör dig både långsammare och mindre effektiv. Som tur är finns det botemedel. Samma botemedel hjälper dig dessutom att hjälpa dig hålla farten uppe när du blir lite äldre. 

Lite förenklat kan man säga att det är sträckningar i tre leder som ger dig fart när du springer. I höften är det framför allt rumpa och baksida lår gör så att du sträcker ut lårbenet bakåt i förhållande till höften. I knäleden är det framförallt framsida lår gör så att knäleden sträck och i vristen är det framför allt vaderna som gör att den leden sträcks. 

Frågan är om, och i så fall hur, jobbet vid dessa leder ändas när man blir trött. Det ville några forskare i Tyskland studera och samlade ihop 25 löpare. 13 av löparna räknades som hyfsat snabba då alla gjorde milen snabbare än 37.30 medan 12 var mer av motionärstypen och sprang långsammare än 47.40. Samtliga löpare var män, vilket dessvärre är rätt vanligt i studier. Det hade så klart hade varit intressant att se om det finns några skillnader mellan män och kvinnor i hur det funkar, men gissningsvis är det typ likadant.

Samtliga löpare fick springa 10 riktigt hårda kilometrar på löpband. Farten var satt till 5 procent under deras bästa miltid för säsongen. Så gjorde man mätningar med jämna mellanrum av var de producerade kraft. Det som hända var att ju längre in i löpningen de kom desto mindre kraft kom från vristerna. Allt mer av jobbet flyttade till knä- och höftlederna. På bilden här nedan ser du hur det såg ut. Trekanterna som minskar allt mer är kraften från vristen medan cirklarna och fyrkanterna måste fylla på med kraft och därmed ökar lite grand. Vi orkar alltså behålla kraften i höft och knä, den svaga länken är kraften från vristerna. 

Bilden gäller de långsammare löparna. Samma trend kunde noteras hos de snabbare löparna även om de inte förlorade kraft i vristen lika mycket. 

Det tråkiga här är att ju mindre kraft det kommer från vristerna desto större blir totalkostnaden för löpning i en given hastighet. Det här kommer bland annat från det jag brukar kalla ”pjongeffekten” som är den gummisnoddseffekt som finns i bland annat senor som dras ut och fjädrar tillbaka vilket ger hjälper löpare att återvinna energi från bland annat landningen. Bästa exemplet är hälsenan som dras ut och därefter ger rätt mycket returenergi. När gummisnoddseffekten avtar i vristen måste man alltså jobba mer med musklerna, till exempel genom att sträcka på knät med framsida lår. Lite ironiskt, men när du blir trött blir du alltså samtidigt mindre effektiv och kostar mer energi per meter än du gjorde i inledningen när du var pigg. 

Det här ligger helt i linje med vad finska forskare kom fram till för ett antal år sedan. De kollade på samma sak, dvs hur kraftfördelningen mellan vrist, knä, höft såg ut. Men istället för att se vad som händer när man blir trött jämförde de löpare som var 26, 61 och 78 år gamla. Det man kunde se var att musklerna i knä och höft producerade ungefär lika mycket kraft vid samma fart oavsett ålder. Däremot minskade kraften i vristerna en hel del hos de äldre löparna. Det här har gissningsvis två orsaker. För det första är senorna troligen inte lika starka och elastiska som i unga år vilket minskar andelen returenergi. Det är också vanligt att man tappar muskelmassa när man blir äldre. Eftersom vaderna, som står för det mesta av kraften i vristen, är mindre än till exempel låren betyder det att minska muskelmassa där leder till att de får jobba närmare sin maxkapacitet, speciellt som de inte får så mycket hjälp av den minskade returenergin i hälsenorna.   

Eftersom jag nu har berättat om ett problem, ju tröttare du blir desto mindre effektiv är du, vill du så klart nu veta vad man kan göra åt det. Vi vill ju minimera kraftbortfallet och mängden returenergi i vristerna. Kom ihåg att de snabbare löparna tappad mindre när de blev trötta vilket gör dem mer effektiva mot slutet av lopp. Alltså vill vi stärka vader, fötter och hälsena. Det här kan man göra på lite olika sätt. 

TRÄNING FÖR SENOR
Ledaren för det tyska forskarteamet, Maximilian Sanna, rekommenderar statiska övningar då de verkar ha en mycket god påverkan för just senor, som hälsenan. Han rekommenderar att man kör statiskt, dvs inte jobbar med en rörelse utan bara får till en kraftig spänning utan att röra vristen, och att man kör 3 sekunder statiskt, 3 sekunder vila och att man gör det fyra gånger per ben i 5 set fyra gånger i veckan. Jag brukar själv rekommendera den här typen av statisk vad- och hälseneträning, men då med lite längre tid och fler reps. Se film här nedan. 

REN STYRKA
Klassiska tåhävningar funkar utmärkt. Kör man med tynga vikter för att göra tåhävningarna jobbigare är det ännu bättre.  Kom ihåg att gärna göra tåhävningar med rakt och böjt ben. Böjt ben kan göra genom att man till exempel sitter ner och har en kettlebell på knät. Finns också ofta maskiner för sittande vadpress på många gym. Eller så gör man dem i en smithmaskin som jag gör på filmen här nedan. 

SPÄNST
Hoppochskuttövningar är jättebra. Hoppa på ett ben eller hoppa hopprep funkar jättebra. Kom ihåg att kort kontakttid är av godo (ju kortare kontakttid desto mer returenergi) så du inte hoppar på ett ben när du landar och sedan tar sats innan du hoppar igen. Tänk mer att det ska vara en studs. Ett annat sätt är som på filmen här nedan som jag även måste utfärda en varning för då den sliter mycket mer än man kan tro. 

LÖPLIKTRÄNING
Ett annat sätt att få vader och hälsenor att jobba riktigt hårt som dessutom är extremt löpspecifkt är att springa korta, hårda intervaller i uppförsbacke som är så brant att du uteslutande springer på framfoten. 

 

 

Studien publicerades i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise. Den här texten bygger till stora delar även på en artikel om studien skriven av Alex Hutchinson för tidningen Outside.