Chicagovinnare visar vad som krävs för ett snabbt maraton

I helgen vanns Chicago maraton av Galen Rupp och Tirunesh Dibaba. Båda har haft stora framgångar (minst sagt) på betydligt kortare distanser vilket påminner om en sak – vill du bli snabb på långa sträckor, som maraton, måste du vara snabb även på betydligt kortare distanser. Även så kort som 1500 meter.

Trots att Galen Rupp är en långdistansare sedan många år med bland annat OS-silver på 10 000 meter i London 2012 och OS-brons på maraton i Rio 2016 på meritlistan är han inte direkt långsam på kortare distanser. Till exempel gjorde han 2014 tiden 3.34.15 på 1500 meter. Det är lite drygt 2 sekunder snabbare än det svenska rekordet, Johnny Kroons 3.36.49 från 1985.

Det här är något man ser ganska ofta. Löpare som är riktigt snabba på kortare distanser som sedan bygger upp längd och uthållighet under ett antal år och sedan både kan springa riktigt långt, till exempel maraton, samtidigt som de tar med sig farten från de kortare distanserna. Även Eliud Kipchoge, som vann Berlin maraton härom veckan har ett okej pers på 1500 meter, 3.33.20, även om det sattes 2004 när han endast var 20 år.

Samma sak gäller helgens Chigacovinnare, Tirunesh Dibaba, som på distanserna 5000m och 10000m meter har sex OS-medlajer, varav hälften guld, samt 5 VM-guld. Hittar inget resultat för henne på 1500 meter, men den snabbaste maratonkvinnan i historien, Paula Radcliffe, gjorde 4:05.37 på 1500 meter vilket är ganska jämt (men lite bättre) med Malin Ewerlöfs 2.05.49 som under många år stod sig som svenskt rekord, från 1998 fram till Abeba Aregawi slog det 2013.

Det här är inte en helt ovanligt utveckling. Till exempel var Kenenisa Bekele, Etiopien, en banlöpare av världsklass under många år och har världsrekordet på både 5000 och 10000 meter. Tre OS-guld och ett silver har det blivit på de distanserna samt fem VM-guld. Dessutom har han vunnit VM i terränglöpning 11 gånger. Det har också gått rätt okej för honom att ta med sig farten från kortare lopp till maratondistansen och han har den näst snabbaste godkända tiden i historien, endast 6 sekunder från gällande världsrekord (skriver ”godkända” eftersom Eliud Kipchoges från Nikes sub2-försök inte räknas pga för många harar, etc).

Det jag vill komma fram till är att snabbhetsträning med riktigt korta intervaller är i regel ett måste om man vill prestera bra tider på längre distanser. Till exempel kör britten Mo Farah pass som av många uppfatta som ren sprintträning. Eller som hans tränare Alberto Salazar, som även tränar Galen Rupp, uttrycker det:

”Here’s how to think of it. If Mo never does any sprint training, he may only run 51.5 for 400m. With good speed training, he runs 49.5. If 13.00 (sluttiden på 5000m) is 62.5 (per varv), that means he will be working at 80 procent of his top end rather than 83 procent, Only 3 procent, but at his level, that is a huge difference.”

Även om man inte kan springa fyrhundringar på under 50 sekunder är det här något för många löpare att ta till sig. Inte helt ovanligt att de som mest satsar på längre distanser överger sin träning för rejäl snabbhet. Visst kan man mysa runt på långpass efter långpass tills ett maraton känns plättlätt, men då ska man inte bli förvånad om man kanske inte förbättrar sina tider så mycket. Det är faktiskt jättevanligt att löpare jag träffar berättar att de tränar rätt mycket volym men att de inte får upp farten speciellt mycket. I regel kör de då väldigt lite, eller ingen alls, snabbhetsträning.

Eftersom jag även hjälper en hel del triathleter kan jag inte låta bli att ta upp samma fenomen även i den sporten. Många av dagens storstjärnor på Ironmandistans (3860 meter simning, 180,2 km cykel, 42 195 meter löpning) har tidigare tävlat framgångsrikt på sprint och olympisk distans (750m+20km+5km respektive 1500-40km-10km). Till exempel har tysken Jan Frodeno de två senaste åren vunnit den prestigefyllda triathlontävlingen Ironman Hawaii. 2008 vann han OS-guld i Peking.

Även på damsidan har det varit samma segrare på Hawaii de senaste två åren. Och även schweiziska Daniela Ryf har en bakgrund från OS (2008 och 2012) och världskuppstävlingarna på kortdistans.

Nu behöver man inte alltid etablera sig som kortdistansare av klass inom triathlon för att sedan bli en långdistansare på elitnivå. Titta bara på den 25 år unge triathleten Patrik Nilsson som inte alls hade en karriär med tävlingar på sprint- och olympisk distans och istället debuterade som 21-åring på Ironmandistans i Barcelona där han kom in på den fantastiska debuttiden 8.18 och där hans avslutande maraton gick på 2.52.04. Sedan dess har han fortsatt att gå framåt. Förra året slog han till i Köpenhamn med världens sjunde bästa Ironmantid genom tiderna, 7.49.18 och satte i år vid Ironman Frankfurt ännu ett nytt personligt rekord på löpsträckan med 2.40.58. Fast om jag ska vara riktigt ärlig höll han ju på med andra idrotter än triathlon under ungdomsåren. Först simning. Och sedan…..(gissa vad)….löpning på medeldistans!
Till helgen står Patrik för första gången på startlinjen på Ironman Hawaii. Sänds live på ironman.com. Så du vet vad du gör natten mellan lördag och söndag.