Vilket träningsupplägg som gör att en löpare utvecklas så mycket som möjligt är lite olika från person till person. Men enligt en genomgång av den senaste forskningen som presenteras i tidningen Tränarforum kan det vara av godo att strunta i hårda längre pass, så kallade tröskelpass och istället lägga allt krut på långsammare distanslöpning eller riktigt högintensiv träning.
Hittade en ganska intressant artikel i tidignignen ”Tränarforum” som görs av och för medlemmarna i ”Friidrottens Tränarförening”. Artikeln är skriven av Filip Larsen som är medicine doktor i fysiologi på Karolinska Institutet och både föreläser och forskar om träningslära och prestationsoptimering och har skrivit ett par böcker i dessa ämnen. Ämnet är hur olika träningsupplägg påverkar prestationen hos medel- och långdistanslöpare och Filip Larsen har för tidningens räkning gått genom de senaste årens forskning i ämnet.
Det hela handlar om det gamla träto-ämnet: Hur ska man träna? Länge och lågintensivt eller kort och högintensivt eller tröskelpass eller alla varianterna och i så fall hur mycket av varje del?
Det går så klart att hitta exempel på att man kan bli bra vilken variant man än väljer. En del har nått världseliten genom att följa Arthur Lydiards filosofi om vikten av stor volym distansträning medan till exempel den brittiske storlöparen Sebastian Coe körde de flesta passen i farter runt tävlingsfart. Så finns det så klart de som satsat hårt på kortare pass med väldigt hög intensitet och som gjort strålande ifrån sig, något som varit extra populärt de senaste årens våg av HIT-träning. Till att börja med kan man ju konstatera att olika personer reagerar olika på olika typer av träning och det som är bra för din snabbe granne kanske inte är optimalt för dig. Dessutom beror det hela på hur mycket du tränar, vilken nivå du är på och hur gammal du är. Men via studier kan man ändå få en riktning som man kan prova om man nu vill utvecklas så mycket som möjligt.
Tittar vi hur eliten inom långdistanslöpning tränar så kombinerar många en stor volym av lågintensiv löpning med hårda intervallpass samt en del tröskelpass vilket i princip är när man springer långa intervaller i sin bästa tävlingsfart. Och tittar vi på världseliten inom andra uthållighetsidrotter som längdskidåkning och cykel så har flera studier visat att där ligger många på en väldigt stor del lågintensiv träning och ägnar den högintensiva kanske enbart 10 procent av tiden. Då ska man komma ihåg att de i och för sig tränar 800-1200 timmer per år (1200 timmar=drygt tre timmar och en kvart om dagen alla dagar på året). Löpare ligger vanligtvis lite lägre då landningarna sliter mycket mer än när man åker längdskidor men genomsnittet för världens bästa maratonlöpare ligger ändå kring 18-20 mil i veckan. Det är så klart helt orimligt att de skulle köra superhårt under större delen av tiden. För en vanligt motionär som springer ca tre gånger i veckan blir fördelningen med endast 10 procent högintensivt och resten distanspass helt fel. Men det kan ändå vara värt att ha i bakhuvudet att ren volym (dvs minuter spenderade löpandes) ofta är av godo. Speciellt om du håller nere farten så det inte sliter så mycket. Lågintensiv träning = cirka 60-75 procent av maxpuls.
Resultat från studier visar att man kan slå fast att korta pass med högintensiv träning är mycket effektivare än lågintensiv volymträning. Det blir klart mycket större förbättringar av mätbara värden, som maximalt syreupptag, av intensivträningen. Men det man också slagit fast är att det högintensiva blir ännu mycket mer positivt för din utveckling om du samtidigt har en stor bas av lågintensiv träning.
Men räcker det med att köra lågintensivt och rejält högintensivt, ska man inte ha några pass som är på mitten och som körs i hård tävlingsfart, dvs träning med en intensitet kring mjölksyratröskeln? Nja, det kanske inte är en så bra idé enligt ett par studier som presenteras i Tränarforum.
Studie 1
48 idrottare i landslagsklass i olika konditionssporter ingick i studien och delades in i fyra grupper.
Grupp 1 körde volymträning med distanspass på mellan 90 och 150 minuter varje dag samt ett tröskelpass per vecka.
Grupp 2 tränade tröskelträning fyra gånger i veckan, till exempel 10×1000 meter med 1 minut vila, samt två lugna distanspass.
Grupp 3 använde sig av polariserad träning det vill säga väldigt lugna pass samt två hårda pass i veckan. De hårda passen betyder intervaller nära maxpuls.
Grupp 4 körde mycket högintensiv träning. Hårda intervaller nära maxpuls tre dagar i följd följt av en vilodag. Ett koncept som fortgick under hela studien.
Efter nio veckor kunde man konstatera att de olika grupperna hade förbättrat sin syreupptagningsförmåga så här mycket:
Volymträning +3 procent
Tröskelträning +4 procent
Polariserad träning +12 procent
Högintensivt +5 procent
Så tittar vi på utvecklingen av prestationsförmågan:
Volymträning +8 procent
Tröskelträning +6 procent
Polariserad träning +17 procent
Högintensivt +9 procent
Ja, det handlade om personer i landslagsklass som tränar väldigt mycket vilket gör att det kanske inte är direkt överförbart på dig och din utveckling. Men det är å andra sidan ett rätt tydligt resultat, riktigt hård träning i närheten av maxpuls i kombination med lugnare distansträning på 60-75 procent av maxpulsen var i den här studien helt överlägset bäst. Sämst utveckling för prestationen var alltså tröskelträning. Intressant!
Studie 2
Spanska elitlöpare delades in i två grupper under sin grundträningsperiod. En grupp körde lått distanslöpning cirka 14 mil samt ett hårt intervallpass i veckan. Den andra gruppen sprang 11 mil lugn distans, ett hårt intervallpass samt tre mil tröskelträning. Det som skilde de två grupperna var alltså att man bytte tre av distansmilen till tre tröskelmil. Efter tio veckor hade båda grupperna förbättrat sig men grupp 1, alltså de som INTE körde tröskelträning utan endast lugnt eller jättehårt hade förbättrade sig signifikant mer än grupp två.
Förklaringen bakom det hela är att tröskelträningen sliter ganska mycket på kroppen vilket gör att man inte orkar köra så hårt som man måste när det är ett högintensivt pass och det är just det riktigt högintensiva som är de absolut bästa. Men det är alltså enligt dessa studier (och många andra) oerhört viktigt att man även kör mycket av den lugna distansträningen. Ett mycket vanligt fel bland många motionärer är att de springer för fort (puls över 75% av max) på sina distanspass samtidigt som de inte pressar sig tillräckligt hårt på sina hårda pass. De kanske inte pressar sig för att det är obehagligt eller för att de köra för många/för långa intervaller. Ett av mina favoritpass när det gäller att få upp fart är 7-10×30 sekunder med tre minuter vila då du inte får jogga utan endast gå lugnt tillbaka till startplatsen och där snällt invänta nästa 30-sekundare. Fantastiskt för förbättrad fart. Tilläggas bör att det här passet, precis som alla annan högintensiv träning, inte är något som nybörjare och de som nyligen kommit igång med sin träning, då skaderisken är hög om man inte är tillräckligt härdad.
Har du kommit ända hit kanske du mest känner dig förvirrad. Mycket av det här ovan handlar om redan riktigt duktiga löpare och du som mer är motionär och springer typ tre gånger i veckan inte riktigt vet vad du ska göra med den här informationen. Mitt råd till folk som springer tre gånger i veckan och gärna vill bli bättre är: spring fyra gånger i veckan! Den fjärde gången behöver varken vara lång eller snabb, 20-30 minuter lite lugnt lufsande funkar också. Men gör det! Vill du bli bra på att spela gitarr? Spela mycket gitarr! Vill du bli bra på att laga mat…….ja, du fattar.
Så är det ju bra om du ser över din teknik och kanske tar hjälp av någon som snabbt kan göra dig mer effektiv oavsett om det är löpning eller gitarrspel eller matlagning. Och handlar det om löpning så finns det kurser och effekivitetsanalyser som görs av riktigt duktiga löptränare, har jag hört. Typ här http://www.springsnabbare.se/kurser/och här http://www.springsnabbare.se/motionmetrix/
Vore ju tjänstefel av mig att inte påpeka det 🙂
ps. Filip Larsens böcker som han skrivit tillsammans med Mikael Mattsson är välinvesterade pengar om du är det minsta intresserad av träningslära. ”Pulsträning” ”Kondition och uthållighet”, båda utgivna av SISU.
